筋トレを教科書通りにやっても効果が出ない理由

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さて、筋トレをはじめた頃は雑誌やインターネットで暇さえあれば情報を集める日々が続きます。

そうすると、どこを見ても種目名の後に必ず負荷(重量)と回数が書かれてあります。

例えば、「ベンチプレス80Kg×10回を3セット行う」という風にです。

実は、この通りに行っても筋肥大の効果はあまりありませんでした。

ここでは、効率的にトレーニングを行う方法をまとめてみました。
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私のトレーニング日誌より

まずは例を見てみましょう。

これは、最近私が実際にやっているベンチプレスの内容です。

8月20日 8月27日 9月4日 9月10日
20.0kg 10reps 20.0kg  10reps 20.0kg 10reps 20.0kg 10reps
20.0kg 10reps 40.0kg  10reps 40.0kg 10reps 40.0kg 10reps
60.0kg 10reps 60.0kg  10reps 60.0kg 10reps 60.0kg 10reps
82.5kg 10reps 85.0kg    9reps 85.0kg 10reps 87.5kg 10reps
82.5kg 10reps 85.0kg    3reps 85.0kg 10reps 87.5kg   9reps
82.5kg 10reps 85.0kg    4reps 85.0kg 10reps 87.5kg   5reps
80.0kg 5reps 80.0kg    4reps

どうですか? お気づきになったでしょうか?

例えば、8月20日は60kgまでがアップセット、メインセットを82.5kg×10repsを3セットで組んでいることは明らかです。

次の8月27日は87.5kg×10repsを3セットでメインセットを組んだわけです。

実は、自分の中に約束があって、その約束は次のようなものです。

10repsを3セットできたら重量を2.5kg上げる

という「約束」です。

初めて重量アップした8月27日は、当然クリアできません。

そこで、次の週も同じメニューに挑戦したわけです。

「ベンチプレス80kg×10回を3セット行う」というのは実は最終目標であって、挙げることのできるギリギリの重量と回数なのです。

決して、毎回同じ重量で同じ回数を繰り返しているということではなかったのです。

効果的な筋トレ方法

たとえば、「10repsを3セット」という文字面をそのまま実行しても、ほとんど効果は出ないと思います。

効果的な方法は、たとえば次のような方法です。

1.  ギリギリの重量と回数、セット数を目標にする。

2. 目標がクリアされたら2.5kg重くしたものを新たな目標とする。

3. 限界がくる(=できなくなる)まで続ける。

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