40代以降の筋トレ初心者が確認すべき3のこと


9月も中旬を過ぎれば、、日没時刻も早くなり、虫の音や夜の過ごしやすくなってきます。

さて、今回は健康作りを支える食事と休養についての考え方をまとめてみました。

食事と休養の重要性

体づくりにおいて、食事と休養が大切なのは言うまでもありません。

かっこよくなりたいという思いから始めた筋トレ初心者は、トレーニングにばかり目を奪われ、食事と休養を軽視しがちです。

「毎日、一生懸命上腕二頭筋のトレーニングをやっているが、腕が太くならない理由は何か」「太くするにはどうすれば良いか」という質問をよく見かけます。

そして、それに対する回答は大概こうです。

1. オーバートレーニングに陥っている(=休養が取れていない)

2. 上腕三頭筋のトレーニングを行っていない

3、 大きな筋肉を鍛える種目を行っていない

4. 筋量アップに見合ったタンパク質の摂取が必要である

5。 バランスのとれた食事が必要である
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筋トレなんか適当にやれば良い

もちろん、トレーニング方法や「拮抗筋も含めて全体的にトレーニングをしなければ効果はでにくい」とか、その他トレーニング方法に関するいろんなこと、食事の大切さなどの基本的な知識が大切なことはいうまでもありません。

しかし、わたしが言いたいのはあまり真面目に考えすぎて自分を追い詰めてはいけないということです。

トレーニングができない日が続くと、不安になったりしませんか?

特に、筋トレを始めてからある程度の期間が過ぎ、結果がで始めた人ほどそんな傾向が強いのではないでしょうか?

今年になって、わたしのモチベーションはかなり低下しました。

原因は仕事というよりも中途覚醒です。

以前はロヒプノールを服用していましたが、現在は断薬に向けて取り組んでいます。

そのことが災いしてか、日中だるいいことが良くあります。

もちろん、仕事があるときはそうならないよう服用量を調整していますが、以前の量を服用すると持ち越してしまうので困ったものです。

現在は、近い将来の年金生活のことも考え、余計な出費を抑えるために減薬を筋トレより優先させています。
こうして2か月近くダラダラと過ごしました。

還暦前だったこともあり、筋トレ器具を見ながらもう以前のようにできなくなくなったのかなぁとも思いました。

年を感じた瞬間でした。

高齢者は筋トレで効果を出せるか

ヒトは何歳になっても筋力トレーニングの効果を出せます。

基本(短時間で追い込む・タンパク質摂取・休養)さえ守れば筋量アップも可能です。

このことに勇気づけられ、再開した私は、次のような結果を得ることができました。

8月20日 8月27日 9月4日 9月10日
20.0kg 10reps 20.0kg  10reps 20.0kg 10reps 20.0kg 10reps
20.0kg 10reps 40.0kg  10reps 40.0kg 10reps 40.0kg 10reps
60.0kg 10reps 60.0kg  10reps 60.0kg 10reps 60.0kg 10reps
82.5kg 10reps 85.0kg    9reps 85.0kg 10reps 87.5kg 10reps
82.5kg 10reps 85.0kg    3reps 85.0kg 10reps 87.5kg   9reps
82.5kg 10reps 85.0kg    4reps 85.0kg 10reps 87.5kg   5reps
80.0kg 5reps 80.0kg    4reps

メインセットで扱う重量87.5kgは「過去最高かも」という勢いです。

今日も87.5kgで追い込みます。

最終的な目標はベンチプレスは110kg超えです。

60代からの筋トレに大切な考え方

筋トレを楽しみましょう。筋トレに生活を支配されてはいけません。

そして、大切なことはしっかりと押さえましょう。もう年なんだから、筋トレ日誌はきちんとつけておきましょう。

筋トレを管理することも若いとき以上に大切になります。

プロテインはサプリで補った方がいいかな。

でも、基本的には食べたいときに食べれば良いのです。

睡眠もそうです。

ずっと起きていることは無理です。

眠れないときは起きて秋の夜長を楽しみましょう。

眠たくなったら寝れば良いのです。

深夜の2:00に目が覚めたことがありました。

ちなみに、年金受給年齢に達していないので、まだフルタイムで働いています。

そのまま起きていると、明け方に猛烈に眠くなりました。

「少し遅れる」と休みを取っても良かったのですが、その日は取れない事情がありまして出勤しました。

すると不思議なことに、いつの間にか眠気は取れました。

夜は猛烈にきつくなって、帰宅後の筋トレはできなくなりましたが・・・。

60代の筋トレ(まとめ)

Que sera, sera気にしてもしょうがない)
否、気にする必要はない。落ち込む必要もない。

1. 高齢者でも筋量アップは可能

2. 筋トレできない日があっても、マッスルメモリーがあるから大丈夫

3. 1回や2回食事を抜いたり、眠れない日があっても気にしない
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