筋肉疲労が回復するまでに必要な時間と筋トレの頻度

効率よく筋肥大を起こさせるためには、筋肉疲労からスムースに回復できるようにすることが重要です。

そのためには、どのくらいの割合で筋トレをするのが効果的なのでしょうか?

あるいは、最も効果的な頻度はどうやって決めれば良いのでしょうか?
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筋肉疲労の回復過程の中で起きる超回復

筋肉はトレーニングによって破壊され、それを修復する過程で超回復が起こり、 以前より大きな筋肉が作られます。

そして、超回復に要する時間はおよそ24時間と考えられています。

この間にしっかりと食事をとることが大切です。

特に、ビタミンB6は体タンパクの合成に関与していると言われています。

TCA回路とアミノ酸の代謝で深く関わっているのが、ビタミンB群です。

さらに、酵素の材料であるタンパク質、エネルギー源、酸素、そしてビタミンB群、ビタミンCが十分量揃ってはじめてタンパク質合成のためのエネルギーをつくり出すことができるのです。

摂取したビタミンB群が体の中で働けるようになるにはいろいろなビタミンB群が互いに関係しあってきます。

つまり、ビタミンB群は単体で摂取するのではなく、複合体として摂取することが大切です。

また、回復期間中は軽い運動などをして血液の循環を促進することが良いとされています。
温泉への入浴なども効果的かもしれません。

BCAA、アルギニン、グルタミンの積極的な摂取を!

私たちの体は、激しい運動や長時間の運動でエネルギーを多く消費します。

中でも筋肉中のBCAA(分岐鎖アミノ酸:バリン・ロイシン・イソロイシン)はそのエネルギー源として激しく消費されています。

実際に運動後では、運動前と比べて、筋肉の筋繊維を構成するタンパク質のアクチン・ミオシンの合成を促進するBCAA(分岐鎖アミノ酸:)の濃度が低下しています。

運動時にこれらのアミノ酸を補給しておくことは非常に有用です。

また、他のアミノ酸では、アルギニンは運動で傷ついた筋肉を再合成するための成長ホルモンの分泌を促すといわれています。

グルタミンには筋肉の修復を助けるはたらきとともに、筋肉のたんぱく質が分解されてしまわないように抑えるはたらきもあります。

筋肉再合成を促すBCAA、アルギニン、グルタミンの積極的な摂取を心がけることが大切です。

部位ごとの回復時間

筋肉の回復時間は部位によっても異なることが知られています。

小さい筋肉ほど回復が早く、大きい筋肉ほど回復に時間がかかるというわけです。

24時間 (1日間) 前腕、腹筋、カーフ

48時間 (2日間) 三角筋、僧坊筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋

72時間 (3日間) 胸筋、広背筋

96時間 (4日間) 脊柱起立筋、大腿

トレーニング強度による回復時間の違い

筋肉を極端に傷つけない程度のトレーニングを行なった後は、筋肉の収縮性タンパク質 (一般的にはアクチンとミオシン)が徐々に回復を始めます。

トレーニングが中程度の強度なら、 比較的早く回復が行なわれ、16時間~28時間で回復するという調査結果があります。

もちろん、筋肉によっても回復時間が違うのは当然で、小さな筋群であれば16~17時間程度で回復するでしょう。

大きな筋群であっても、24~28時間で収縮性タンパク質は回復すると言われています。

トレーニングの強度が非常に高い場合は回復時間も長引き、24時間~48時間もかかってしまうことがあります。

そして筋肉のダメージを考えた場合、ネガティブレップスについても考えなくてはなりません。

ウェイトトレーニングならば、ウェイトを”下ろす”時のほうが筋肉に与えるダメージが大きくなり、筋肉の収縮性タンパク質の回復の時間が長くなります。

ネガティブ法を好んで行なうトレーニーは非常に負荷がかかるので注意が必要です。

最後に、筋肉の収縮性タンパク質の回復には、あらかじめエネルギーレベルやホルモンレベルの回復がなされていることが必要条件であることも忘れてはいけません。

食事と睡眠の重要性を再認識しましょう。

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