BCAA摂取の必要性と過剰摂取に関わる注意点

BCAAは食事で取らなければいけない、言い換えると体内で生成できないアミノ酸の内、特に筋肉の合成に関係の深いバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のことを指しています。

ちなみに、BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの頭文字で、分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸とも呼ばれています。

私を含め多くの人が使用しているBCAAですが、いくつかの誤解があるようです。
スポンサーリンク

BCAA過剰摂取により肝臓への負担は増えるか

多くのアミノ酸は肝臓で代謝されます。

しかし、BCAAの代謝の多くは筋組織で行われます。

したがって肝臓への負担はほとんどありません。

実際、肝障害を持つ患者さんにBCAAを投与し、肝性脳症の治療を行うという話を聞いたことがあります。

ただ、BCAAの持つ筋タンパクの崩壊抑制と合成促進という素晴らしい働きを生かすために、正しい摂取タイミングで摂取した方がよいのは言うまでもありません。

BCAAの働き

筋肉のエネルギー代謝に深く関わっていて、「筋肉をつくる」「疲労を抑える」と言われています。

また、BCAAを摂取することで運動中の筋肉消耗を抑えることが知られています。

またBCAAの摂取により、食欲およびカロリー摂取量が増加するという効果もあるそうです。

このように、筋肉作りをサポートするサプリメントとしては非常に魅力的なものです。

BCAAを多く含む食品

BCAAを多く含む食品についてまとめました。

意外だったのは、糖質ダイエットの敵である多くの穀物にも結構な量のBCAAがふくまれていることです。

食事としてBCAAを摂ることの利点は、BCAAの苦味が苦手な人にとっては美味しく取れるということだと思います。

そして、他の栄養素も同時に摂ることができる点にあります。

1食分でもバランス良く食べることができれば完璧です。

分類 食品名 (g) (kcal) BCAA(mg)
穀物 玄米 150 1膳 248 1890
精白米 150 1膳 252 1635
乾燥そば 100 1人前 344 2100
食パン 90 4枚切り1枚 264 1143
魚介類 さんま 120 中1尾 372 3492
100 たたき6〜8切れ 114 4000
100 刺身8〜10切れ 106 4100
鮭(生) 100 切り身1切れ 133 3900
100 切り身1切れ 202 3640
真鯵 100 1尾 121 3820
車海老 60 中3尾 58 1788
ししゃも 60 中5尾 106 1668
肉類 鶏ムネ肉(皮なし) 100 108 4300
牛肉(脂身なし) 100 270 3200
豚肉(脂身なし) 100 216 3800
鶏もも肉(皮なし) 100 116 3300
50 1個 76 1190
大豆食品 大豆(茹でたもの) 50 92 594
豆乳 200 コップ1杯 92 1260
木綿豆腐 100 小1/3丁 72 1210
おから 50 45 225
きな粉 6 26 384
海藻 ひじき(水戻し) 5 煮物1食分 7 93
わかめ(水戻し) 20 味噌汁1杯分 1 108
野菜 そら豆 50 中10〜12個 54 780
とうもろこし 100 1/2本強 92 610
ブロッコリー 60 20 486
大豆もやし 50 1/4袋弱 19 260
ほうれん草 80 1/4束強 16 266
小松菜 80 1/4束強 11 211
かぼちゃ 80 1口大×5かけ 73 172
ニラ 50 1/2弱 11 125
アスパラガス 50 中3本 11 151
オクラ 50 中5本 15 117
果物 キウイフルーツ 100 大1個 53 153
バナナ 100 中1本 86 149
乳製品 牛乳 200 コップ1杯 134 1360
プロセスチーズ 20 1個 68 1020
プレーンヨーグルト 100 1/5パック強 62 770
ナッツ類 落花生 10 約5さや 56 410
アーモンド 10 8〜10粒 60 312
くるみ 10 1.5個分 68 247
ごま 3 小さじ1 17 103
嗜好品 ラクトアイス 100 1個 224 680
調味料 醤油 6 小さじ1 4 79
味噌 8 小さじ1+1/3 15 185

BCAAサプリメントを摂取することの利点

BCAAはその働きを生かすため、筋組織の分解抑制と合成促進のために用います。

では、サプリメントとしてBCAAを摂取することの利点は何でしょうか?

これについては、摂取タイミングをコントロールでき、ジャストタイミングで管理できる点に尽きるでしょう。

食事から消化・吸収までにかかる時間を考えれば明らかです。

全体のトレーニング時間によっても変わってきますが、トレーニング前・トレーニング中、トレーニング後に分けて計画的に摂取することでより大きな効果を期待できるでしょう。

過剰摂取による腎臓への負担には注意しよう

ヒトがタンパク質などから取り入れた窒素のうち、過剰分のほとんどは尿の中に尿素の形で排泄されます。

これは、どのような代謝経路を辿ろうとも最後は腎臓で処理されるということを示しています。

したがって、常にアミノ酸の血中濃度が高い状態でいると、腎臓への負担相当なものになります。

腎臓病予防でのタンパク質摂取制限はあまりにも有名です。

腎臓へのダメージは不可逆的なものと言われています。

つまり、一度傷ついた腎臓は元には戻らないというわけです。

この点をしっかりと理解した上で、BCAAの効果的な摂取を試みるべきです。

私が使っているBCAA

BCAAサプリメントは決して安いものではありません。

魅力的なBCAAを効果的に使用するためには、できるだけコストパフォーマンスに優れた商品の中から選ぶべきです。

be LEGENDのBCAAなら、5000円弱の出費で500gが手に入ります。

ショップで購入する

スポンサーリンク

シェアする