加齢による筋トレメニューの変化

私は50を機に喫煙習慣を断ち、より健康に人生後半を楽しむことができるために筋トレを始めました。

そんな中、「いずれは私も筋トレから離れ、老いる時が来るはずだ」という諦めにも似た思いを抱くようになりました。

この10年間で筋トレの内容はどう変わったのでしょうか。

これまでの私自身を振り返ってみたいと思います。

50代の筋トレ内容の変化とそのきっかけ

振り返ってみると、筋トレのメニューも頻度も10年前とは随分変わってきました。

50代の頃の筋トレ内容

50代までは、1日1〜2部位を行い1週間で全身を回す方法でメニューを組んでいました。

各部位ごとの種目数は3種目ぐらいです。

休みの日などは午前と午後に分けてやることもありました。

おかげでほぼ毎日のように筋肉痛を感じながら生活していました。

60代の筋トレ内容

現在はというと、一度に行う対象部位が減りました。

対象部位から外れたのが、前腕(握力)、首、腹筋の3つです。

残りの部位もほぼ1種目しかしなくなりました。

胸はベンチプレス、背中はベントオーバーローイングのみでやっています。

朝夕2回行うことはまずありません。

重量は「ストリクトに10repsを3setこなせるようになって2.5kg上げる」を基本にしています。

扱う重量で下がったのが上腕二頭筋です。以前は片手20kgのダンベルカールなどをやっていましたが、現在は上げて12.5kgにとどめています。

逆に、ベンチプレス、上腕三頭筋、レッグカール、レッグエクステンションなどは重量アップしています。

体のサイズはほぼ同じか、若干大きくなったかなという感じです。

筋肉量は確実に増えています。

メニューを変えたきっかけ

それは50代後半での上腕二頭筋トレーニングで筋を痛めたことでした。

ほぼ、半年間痛みは消えませんでした。

痛めた元となったのは、12.5kg〜15kgで行ったインクラインカールではなかろうかと思っいます。

左腕の上腕部にかなりの痛みが走っていたので、スポーツ外科を受診し、そこのトレーナーの指示に従い、ウォーミングアップを十分に行い重量もかなり軽めにしました。

そして、いつの間にか運動部にでも入っているかのような生活スタイルは消え、現在に至っています。

故障をきっかけに得たもの(まとめ)

故障をきっかけにハードなトレーニング週間は消え握力やスタミナは失われました。

逆に、故障することをきっかけに、ゆとりとウォーミングアップの大切さなど基本的なことを学ぶことができました。

一部を除き重量も軽くなりましたが、対象筋を意識しながら効かせられるよう丁寧にするようになりました。

また、トレーニングできない日が続いても大丈夫、焦ることはないというゆとりを持てるようになりました。

今回の「故障」というきっかけは、多くのことを学んだとても貴重な体験でした。

これからも、自分の身体の声を聴きながら、筋トレを楽しんでいこうと思います。

60代の筋トレで大切な3つのこと

  1. 重量にこだわるな
  2. 基本を大切にする
  3. 休養と食事をしっかり摂ること
スポンサーリンク

シェアする