初心者向けダンベルを使った筋トレメニュー4つ

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筋トレといって多くの人が最初に思い浮かべる器具は何でしょうか?

おそらくダンベルはそのうちの一つと言っても良いのではないでしょうか。

私も初めて購入した器具はダンベルでした。

その頃は、筋トレの器具についての知識などもちろんなく、スクリュータイプのシャフトにプレートをセットするダンベルは、「特別のもの」として目に映りました。

今回は馴染み深いダンベルを使った筋トレメニューを5つご紹介します。
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ダンベルがバーベルよりすぐれている点

バーベルとダンベルは、誰もが知っているウェイトトレーニングの道具です。

実は、ダンベルにはバーベルにはない大きな利点があります。

この利点を理解して、メニューを組み立てダンベルを使いこなすことが大切です。

ダンベルのもつ利点とはどういうものなのでしょうか。

ダンベルの方が可動域を大きくとれる

左右が繋がっていないダンベルでは可動域を大きくとれます。

ダンベルプレスでは大胸筋をかなりストレッチさせた状態からはじめ、両方のプレートがぶつかるくらいまで収縮させることが可能です。

このように可動域を大きくとることがバーベルではできません。

また、ダンベルカールでは上腕二頭筋を収縮させた後、手首を外側にひねる(スピネイトさせる)ことにより上腕二頭筋をさらに収縮させることもできます。

片腕ずつトレーニングができる

バーベルは両手で持つのが基本です。

それに対して、ダンベルは片手で動作できます。

このことが、ダンベルに色々な利点を与えます。

片方の腕で補助ができる

当たり前のことですが、片腕ずつトレーニングができます。

このことの利点は、空いている片方の腕で補助ができるという点にあります。

補助をすることにより、エキセントリックな運動ができます。

つまり、より強度を高めることができるというわけです。

対象筋をより意識することができる

ダンベルでは片手ずつ動作を行うことができます。

このことにより、意識をより集中させやすくなります。

また、サイドレイズの時など、空いている片方の手の指で三角筋に触れることにより、さらに意識することが可能になります。

それから、この時もスピネイトすることにより収縮を強めることができます。

手首等への負担が少なくて済む

ダンベルは左右を別々に動かすことができます。

これは左右それぞれの軌道を自由にとることができるということです。

つまり、一つの動作において、できるだけ手首等への負担が少ない軌道を選ぶことができるということです。

初心者がまず買うべき器具がダンベルである

その他にも、安い、場所をとらないなどの利点が上げられると思います。

こういうことから、初心者がまず買うべき器具はダンベルであると言っても過言ではありません。

ダンベルの特性を生かす筋トレメニュー4つ

以上のダンベルの持つ利点を意識しながら、ダンベル種目を行うと良いでしょう。

ダンベルを使ったカール系の種目

ダンベルカールやリバースカールはWバーやバーベルでもできるので敢えて書きません。

ダンベルでないとできない種目のうち、私がやっているものは次の3つです。

  • ハンマーカール
  • インクラインダンベルカール
  • コンセントレイションカール
  • ダンベルプレス

ダンベルフライはバーベルではできません。

でも、私はやっていません。

私がダンベルフライをしない理由はあまり効かないからです。

リストカールとリバース・リストカール

これはバーベルでもできますが、手首の角度が自由なため手首に無理な動きをさせずに済むため、私はダンベルを使って行っています。

そして、何よりダンベルを使うとエキセントリックなトレーニングができるためとても気に入っています。

肩の種目

ショルダープレスはダンベルで行う方が圧倒的に強い収縮感を得ることができます。

また、サイドレイズなどのレイズ種目はダンベルでないとできません。

最後に

もちろん、バーベルには高重量を扱えるなどのダンベルにはない利点があります。

このように、それぞれの器具の特性を理解するということが大切です。

このことにより、一つ一つの種目を違った意識で行うことが可能になります。。