筋肥大に最も適したインターバルタイム

トレーニング目的とインターバルの長さの関係

ここに、インターバルタイムに関する2つの事実があります。

1. 成長ホルモンの分泌量は60秒のインターバルで行った時に最大になる

2. 筋繊維の合成量は5分のインターバルで行った時に最大になる

根拠については、検索すればヒットすると思いますので、ここでは割愛します。

次に成長ホルモンの2つの働きをみてみましょう。
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成長ホルモンの作用

細胞分裂を盛んにし、骨の伸長や筋肉の成長を促します。

成長ホルモンの代謝への作用は次の通りです。

  1. 炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促進する
  2. 血糖値を一定に保つ
  3. 体内恒常性を維持する
  4. 体脂肪動員の促進

特に、空腹時に体脂肪をエネルギーに変える働きを促進することから、きちんとした食事管理の元では、成長ホルモンの分泌はダイエットにも大きな効果が期待できそうです。

ライザップがインターバルタイムを60秒に設定しているのもうなずけます。

60秒のインターバルタイムはウェイトトレーニングを取り入れたダイエットにピッタリなのかもしれません。

ダイエットを目的とするなら、インターバルタイムを60秒に設定すべきです。

筋肥大を目的とする場合のインターバルタイム

60秒のインターバルタイムでは筋繊維の合成は平常時の75%にしかならないというデータが存在します。

したがって、この場合のインターバルタイムは90秒に設定すべきでしょう。

しかし、ここにも注意が必要です。

トレーニングの強度とも無関係ではないからです。

1.強度が中・高程度のトレーニングインターバルタイム

主にバーベルやダンベルを使った種目がこれに当たります。

ベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどのトレーニングでは5分を原則とし基本息が整うまでインターバルを取り

ます。インターバルを5分よりも短くするとスタミナはつくでしょうけど、筋肥大は期待できません。

2.強度が低い場合のインターバルタイム

この場合はパンプアップを目的としてトレーニングを行う場合には、パンプアップに最適な60秒を軽い負荷で高回数実施するのが効果的です。

パンプアップセットはトレーニングの終わりに取り入れます。