家トレ日誌10/9|腕のトレーニング種目

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久しぶりに今回はトレーニングメニューの公開をします。

ただいま昼食前で、およそ10分前にBCAAを飲みました。

もう少ししたら、上腕三頭筋と上腕二頭筋のトレーニングをしていきたいと思います。

腕を太くするための効率的な方法

大きな筋肉を鍛えることが効率よく腕を太くする一番の方法です。

上腕といえば、力こぶに当たる上腕二頭筋を思い浮かべる人が多いと思います。

しかし、力こぶをつけただけでは思ったほど腕は太くなりません。

上腕の裏側につている上腕三頭筋を鍛える必要があります。

もちろん、両方をバランスよく鍛えることがかっこよくするためには必要です。
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トライセップス・エクステンション(上腕三頭筋)

まずはトレーニング日誌より。

9月22日 16日後 10月9日 17日後
1 16.0kg 10reps 1 16.0kg 10reps
2 26.0kg 10reps 2 26.0kg 10reps
3 36.0kg 10reps 3 36.0kg 10reps
4 41.0kg 10reps 20 4 41.0kg 10reps
5 41.0kg 6reps 26 5 41.0kg 4reps
6 36.0kg 3reps 29 6 36.0kg 1reps
7 26.0kg 11reps
8 10.0kg 30reps
49reps 1544kg 86reps 1976kg

前回とかなり日が空いてしましました。

メインセットでの回数が落ちたのがそのせいなのか、動作を丁寧にやった為なのかはわかりません。

「今日はとにかく、メインセットを終えた後はパンプアップセットを設けよう」ということで行いました。

結構、気持ち良いパンプが得られました。

最後は何も持たなくても腕の可動域が狭くなってしまいました。

バイセップス・カール(上腕二頭筋)

9月22日 7日後 10月9日 7日後
1 11.0kg 41reps 1 11.0kg 21reps
2 16.0kg 21reps 2 16.0kg 21reps
3 16.0kg 21reps 3 16.0kg 21reps
4 21.0kg 21reps 4 16.0kg 21reps
5 11.0kg 20reps
6 8.5kg 19reps
104reps 1564kg 123reps 1621kg

上腕二頭筋もパンプアップ狙いで行いました。

メインが21レップス法なので結構効きます。

これも軽めで無理はしませんでした。

まとめ

前回よりも7日以上空いてのトレーニングでした。

ここ数年は結構ルーズになってきましたが、それなりに効果が出ているのが不思議です。

トレーニング後の上腕サイズ36.6cmでした。

パンプした時のサイズが数ヶ月後の姿と言われます。

成長が楽しみです。

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