家トレ日誌10/10|肩に効かせるためのトレーニングメニュー

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肩のトレーニングで意識していること

先日のトレーニングで上腕の筋肉痛が結構起きています。

そういう中、今日は肩のトレーニングをしましたので、ご紹介します。
肩のトレーニングは軽めの重量で、三角筋にしっかりと聴かせることを意識しています。

重量をあげると、僧帽筋など他の筋肉を無意識のうちに使ってしまいがちになります。

また、サイドレイズでは上げた時に、小指側を外側に捻るよう意識するなどフォームにも気を使っています。
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ジャイアントセット

一つ目の種目は、サイドレイズ+アーノルドプレス+リアレイズのジャイアントセットを片手5kgのダンベルで3セット行いました。

回数はそれぞれ15〜20回です。最後のセットは10くらいだったでしょうか。

重量は大変軽めですが、息が上がるほどきついメニューでした。

リバースグリップ・ベンチプレス

最終的には27.5kgの重量で行いました。

前回は結構効きましたが、今回はそれほどでもありませんでした。

肘は開かずに行います。

20repsでセットを組み20kgから少しずつ上げていきました。

まだまだ、重くしても大丈夫な感じです。

最後に佐賀で筋トレカルフォルニアさんの動画も載せておきます。

まとめ

筋トレを始めたばかりの頃は、肩に効かせることができませんでした。

したがって肩の筋肉痛はしばらくたってから経験しました。

部位によっては、人によって得手不得手があります。

気を長くもち、続けることが大切です。

今回のメニューは今までで一番、私に合っているような気がします。

しばらくこれを続けたいと思います。

ジャイアントセットに関していえば他にも、コンパウンド・ショルダー・ブラストというのがあります。

肩は軽めの重量で回数を多めにして追い込むのが一番です。

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