「囚人トレーニング」をご存知でしたか?

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あなたは「囚人トレーニング」と呼ばれる自重トレーニングをご存知でしょうか。

自重トレーニングとしてはかなり強度の高いものです。

しかも、器具を使って行わないので、大概の場所なら実行可能です。

囚人トレーニングはPaul Wade著の書籍‘CONVICT CONDITIONING’により紹介されたトレーニング方法です。

「囚人筋トレ」「囚人トレーニング」「囚人コンディショニング」「コンビクト コンディショニング」などと呼ばれることもあるようです。
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調べてみると、この本はAmazonで入手可能です。

ペーパーバックは¥9,618、Kindle版は¥1,201です。(2017年6月1日現在)

日本での評価は5が1つ、1が1つで評価3になっています。

ちなみに英語圏での評価は4.5になっています。

「英語が苦手な人も写真を頼りに十分わかる」かもしれません。

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「囚人トレーニング」の具体的な内容

その内容は「BIG6」と呼ばれる6カテゴリーの自重トレーニングで構成されています。

そのBIG6とは以下のようになっています。

・プッシュアップ系=大胸筋トレーニング 
・スクワット系=下半身トレーニング 
・プルアップ系=広背筋・上腕二頭筋トレーニング 
・レッグレイズ系=腹筋トレーニング 
・ブリッジ系=背筋トレーニング 
・ハンドスタンドプッシュアップ系=三角筋・上腕三頭筋トレーニング

これをもとに、1週間のメニューを組み立てていくわけです。

「囚人トレーニング」での回数と強度の調整

ウェイトトレーニングと同様に、回数と強度が大切になります。

自重トレーニングでの回数と強度はどのように行なっていくべきでょうか。

回数は無理がなければ20回を基本とします。私の場合、ウェイトでは10回もしくは6回を基本とすることが多いのですが、自重なので20回とします。

では、強度はどのようにすればコントロールできるでしょうか。

例えば、プッシュアップ(腕立て伏せ)を考えてみましょう。強度を高めるために、動作をゆっくり行う、いわゆるスロートレーニング的にやることも考えられるでしょう。

しかし、これでは純粋に負荷を上げたことにはなりません。

では、プッシュアップの時に脚を台に乗せて行なったらどうでしょうか。

この場合には両腕にかかる負荷が強くなります。このように、体の向きを変えるなどの工夫ができそうです。

具体的な種目については、YouTubeなどでも紹介されているようです。

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