筋トレ時に60代が注意すべきこと(予防策編)

60代になると50代までと何がどう変わったのでしょうか。

私自身を振り返りながら、変化したことと筋トレメニューで配慮していることをまとめてみました。

加齢に伴う関節の「違和感」や筋の痛み

「関節や筋(スジ)を痛めやすくなる」これに尽きます。

しかも、筋肉痛と違って回復に要する時間がかなり違い、長引きます。

今回のテーマとは違いますが私自身、数年前に上腕二頭筋に痛みが出て、数ヶ月、近くスポーツ整形外科へ通ったことがありました。

気軽にやった腕相撲が原因でした。

このように一旦、故障をしてしまうと何週間もトレーニングができなくなってしまいます。

歳を重ねるごとにその傾向は強くなります。

そうならないためにも、予防策をしっかりと立てる必要があります。

次に、実際に私が心がけていることや注意していることをご紹介します。

現在は、十分なウォーミングアップとストレッチで対処できています。
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怪我等の防止のために実行していること

歳をとると若い時に比べ、関節等を傷めやすくなります。

スポーツによる関節痛などは予防できるものです。

予防のために私が行なっていることを記します。

低負荷、高回数でのウォーミングアップ

負荷についてはシャフトのみで行うこともあります。

40回以上を目安に行なっています。

ウォーミングアップでの負荷も、少しずつ変えながら本番セットに近づけていきます。

例えば、21レップス方でWバーカールを行う時には次のようにします。

①バーのみ(6kg)で40reps・・・普通のWバーカールの動作で 早くやったり、ゆっくりやったりとスピードに変化をつけて ②以下、下の表の11kgの負荷がウォーミングアップになります。

11.0kg 21reps
16.0kg 21reps
16.0kg 21reps
16.0kg 21reps
11.0kg 20reps
8.5kg 19reps

筋トレをやっている全ての人は、このようにいきなりメインセットを行わず、必ずウォーミングアップを行いフォームチェックやその日の体調をチェックします。

私の場合には、さらに低負荷&高回数で対照筋を温める、あるいは関節周りの血流をよくして本番セットに望むことを意識しています。

注意すべき種目とフォームの大切さ

怪我をしやすい種目と注意点をまとめました。

ベンチプレス

特に、ベンチプレスは肩を痛めないよう注意が必要です。

肘を閉じない、肩甲骨を寄せる、肩を固定するという3点が大切だと考えています。

また、私は可動域は狭くなりますが、あえてシャフトを胸につけずに行なっています。

深く下ろすと肩に負担がかかると聞いたからです。

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スクワット

膝への負担が気になり、ここ1年間はレッグプレスやレッグカールなどに置き換えています。

また最近挑戦してみようと思っていますが、スクワットでは背中を丸めないで反らす(顔を下げない)こと、肩甲骨を寄せることが大切だと思っています。

まとめ

トレーニング中に事故を起こしたり、怪我をしたり、身体を痛めてしまったりすることほど馬鹿らしいことはありません。
そんなことで後悔することのないよう、しっかりとした防止策を講じることが大切です。

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