60代の部位別の特性を生かした筋トレ

60代の私の部位別回復に要する時間

部位別の回復に要する一般的な時間と私の場合の時間は次のようになっています。

私の場合には+1日程度長くかかるようです。

加齢とともに、回復までの休養の期間を長く取る必要がありそうです。

部位 一般
大腿部、胸筋、背筋 3日〜4日 5日
上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋 2日〜3日 4日
前腕、腹筋、ふくらはぎ(カーフ) 1日〜2日 3日

こうしてみると、大きな筋肉ほど回復に時間がかかり、小さな筋肉ほど回復に時間がかからないことがわかります。

さらに、前腕などの日頃からよく使う筋肉ほど回復が早い傾向があります。
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私にとって効果的な部位の特性に合わせた筋トレ

大腿部や大胸筋

10repを3setというのがメインセットの基本目標となるように負荷を調整していきます。

このとき、10repが3setできるかできないかギリギリの負荷で毎回行います。

できるようになれば、次にやる時には負荷を2.5kg上げるという具合です。

大腿部や大胸筋を行う時には、ときどき非常に重い負荷をかけることがあります。

例えば、ベンチプレスでラックアップのみ行うわけです。

これは神経系への刺激を目的として行います。

また、1repで最大負荷に挑戦することもあります。

上腕二頭筋や三角筋

次に、上腕二頭筋や三角筋ですが、私にとって上腕二頭筋は発達しにくい部位であり、三角筋は意識しにくい部位です。

このような時には、軽めの負荷で高回数行うのが効果的なようです。

また、背中や三角筋は自分にとって意識しづらい=効かせにくい部位に対しても、軽めの負荷で高回数行うことを基
本に行っています。意識しにくい部位の筋トレを高重量で行うと対象筋以外の筋肉を使ってしまうことがその理由です。

まとめ

最後の一絞りの力を、できるだけ重い負荷に対して出すのか、できるだけ多くの回数をこなすために出すのか、その違いはあっても限界に挑戦することが大切に思います。

方法については、いろいろなやり方を参考にしながら試行錯誤しかありません。

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