早朝のジョギングやウォーキングはおなじみの風景になりましたが、筋トレに関しても朝トレにはメリットがあるようです。
朝トレを生活の中にうまく取り入れることができれば、誰にでもより健康的で前向きな気持ちになることができます。
今回は朝トレのメリットや注意点についてまとめてみました。
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目次
「突然死」する人の割合が午前中に高い理由
日本公衆衛生学会「死亡小票からみた愛知県の突然死」には次のような記事が乗せられていました。
突然死は12月から 3 月と 8 月に多発し，曜日による差はごくわずかで，1 日の中では 6～14時に高頻度であった。この季節変動や日内変動は主に「その他の心血管疾患」によってもたらされていた。
この記事を見ても、突然死は「午前中」に多いこと、そして冬に多いことがわかります。
その理由は何でしょうか。
理由1 血液が粘っこいと心筋梗塞になりやすい
また、水分の補給も突然死を防ぐ上で大切です。
睡眠中は血液が粘っこくなり、朝は血が固まりやすくなっています。
多くのトレイニーは代謝を上げるために、水分補給に気を使っていると思います。
実は、そのことにより心筋梗塞を防ぐという恩恵を受けていたのです。
理由2 冬は血圧が高くなりやすい
冬の寒い時期に急性心筋梗塞が多いのは、気温の変化によって血管が縮み、血圧の急上昇を起こすためです。
このように、朝や冬は私たちの命をも脅かす危険な要素がたくさんあります。
起きてからの1時間については「魔の1時間」という言葉さえありくらいです。
一方で、私は以前、合戸孝二選手が朝食前にトレーニングをする動画を見た経験があります。
朝トレをするメリット
では、早朝のトレーニングにはメリットは何なのでしょうか。
メリット1 テストステロンの分泌量は朝が一番多い
テストステロンは男性ホルモンで、筋肉などのタンパク質のアナボリック代謝と深く関わっています。
そして、テストステロンの分泌量は日内変動がやや激しく、日中の分泌量は極端に低下すること傾向が見られることが確認されています。
そして、その分泌量が一番高いのが朝です。朝トレのメリットはここにあります。
つまり、朝トレをすれば体内ホルモンを有効活用できるわけです。
メリット２ 日中の集中力を高めることができる
身体が興奮状態となるため、運動には次の活動での集中力を高める効果があります。
その後の活動での集中力を高まることが2つ目のメリットなのです。
メリット3 朝トレは代謝を上げる
午前中に運動をすることで確実に代謝を上げることができます。
午前中に運動をすることは代謝を上げ、1日中、より多くのカロリーを消費することができます。
この現象は“運動後過剰酸素消費量”（EPOC）と呼ばれています。
運動後の代謝率を最大にするためには、高強度インターバルトレーニングのような高負荷の有酸素運動や筋トレが効果的とされています。
朝トレを安全にかつ有効に行うための5つのポイント
朝トレは、アナボリックな状況でのトレーニングを可能にし、筋肥大に断然有利です。
これは、テストステロンの日内変動をみれば明らかです。
一方、朝トレには危険な状況もあります。
その危険な状況を回避できれば、きん肥大のためのゴールデンタイムを手にすることができるわけです。
そして、「うるさい」という家族からの苦情を回避するためには、比較的軽重量のダンベルで行うジャイアントセットや、懸垂などの自重トレーニングで対応ができます。
《朝トレを行う時の注意点》
１． まずはBCAAとともに水分補給をするべし
２． 朝起きたらシャワーを浴びるべし
3. ストレッチとウォーミングアップを行うべし
4. 家族が寝ている時に、物音は立ててはいけない
5. 家族が寝ている時に、叫び声をあげてはいけない
