時間がない時に取り入れたい効果的なエクササイズ

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ジム通いにはない家トレの利点の一つとして、ジムまでの往復時間が必要ないということがあげられます。

しかし、家トレでさえ時間がないということはないでしょうか。

私は実際にそういう経験があります。

そんな時によく採用するのがジャイアントセットやスーパーセットです。
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ジャイアントセットとは

4つ以上のエクササイズをインターバルゼロで連続的に行うものをジャイアントセットと言います。

また、2つのエクササイズを連続して行う方法をスーパーセットと言います。

ジャイアントセットやスーパーセットを行うことによってインターバルが短くなるために、時間の短縮や心肺機能を高める効果が期待できます。

スーパーセットには、同一筋スーパーセットと拮抗筋スーパーセットがあります。

同じ筋肉を刺激するエクササイズを組み合わせたものが同一筋スーパーセットです。

拮抗筋を刺激するエクササイズを組み合わせたものが拮抗筋スーパーセットです。

ジャイアントセットやスーパーセットの筋肥大効果

下田雅人というボディービルダーをご存知でしょうか。

彼は2009年「ミスター日本」において、自宅トレーニングのみで出場し、第3位に輝きました。

そして、その彼が取り入れた方法がジャイアントセットなのです。

次に、具体的なメニューの組み方を見てみましょう。

背中のジャイアントセット例

下田雅人さんの背中のトレーニングの動画です。

内容は次のような内容になっています。
1. ダンベルローイング①
2. ダンベルデッドリフト
3. ダンベルシュラッグ
4. ダンベルローイング②

肩のジャイアントセット例

1. サイドレイズを15回
2. インターバルゼロで、すぐにリアレイズを15回
3. インターバルゼロで、すぐにアップライトロウを15回
4. インターバルゼロで、すぐにアーノルドプレスを20回

上腕の拮抗筋スーパーセット例

1. ダンベルカール
2. トライセップスエクステンション

まとめ

時短対応にぜひスーパーセットやジャイアントセットをぜひやってみましょう。

種目数を3つに増やしたトライセットもあります。

また、インターバルタイムを取って行うこともできます。

いろいろなバリエーションを試してみましょう。

スーパーセットを効果的に行うためには、ダンベルの重量を素早く切り替えられなければなりません。

こんなときに、可変式のブロックダンベルがあると大変便利です。

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