効かせる三角筋のトレーニングと解剖学の接点

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NBAの選手のような丸く大きな肩には誰もが憧れます。

三角筋は私にとって効かすことの難しいトレーニング部位の一つでした。

最初の頃は、いくらやってもパンプ感や筋肉痛は起きませんでした。

効かせることができるようになるまでは、ある程度の筋量が必要です。

筋量自体が少なかったので、しょうがないということもあると思います。

それが何とか自分なりのコツらしきものをつかめるようになりました。

雑誌やオンライン情報に感謝です。

年齢にかかわらず、私と同じような「効かせることの難しさ」を感じている方もいらっしゃると思います。
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三角筋に効かすコツ

ここでは筋肉がどこからはじまりどこにつながっているのかとか、その筋肉はどういう動きを生み出すのかという解剖学的な視点が大切です。

そのことを、三角筋のトレーニングを例に示したいと思います。

筋トレ時に対象筋は収縮と進展を繰り返します。

そして、その収縮と伸展という基本的動作を強くすることが「効かせる」ということになります。

一方、体全体として動作を見てみると、一つの動作に複数の筋肉が関与している場合がほとんどです。

そこで、対象筋のみを動かす、言い換えると対象筋以外を関与させないということが大切になります。

三角筋のトレーニングでは追い込むためにドロップセットをよく組みます。

そんな時、ワンタッチでプレートを差し替えられるこんなダンベルがあると便利です。

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三角筋の位置と働きから考える筋トレ時のポイント

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三角筋は肩を覆う筋肉で上腕の複雑な動きを支えています。

そして、三角筋は前部・中部・後部の3つの部位から成り立ちます。

それぞれの筋肉が骨格筋とどのように繋がっているのかを理解することが、トレーニング時の動作のヒントになります。

三角筋前部について

三角筋前部は鎖骨の外側部から始まり肩関節を経由して上腕部へつながります。

そして、上腕の前方向の上下左右の動きや前方向への捻りに関わります。

したがって、上腕の前方向の運動で鎖骨を動かすような肩をすくめる動作は、三角筋前部の収縮を妨げます。

よって、「肩をすくめるような動作を極力避ける」「他方の手で肩関節を抑え、極力肩関節の位置が動かないように意識する」ことが大切です。

三角筋中部について

三角筋中部は肩の先端からはじまり肩関節を経由して上腕部につながります。

そして、上腕の横方向の上下運動に関わります。

したがって、僧帽筋の動きを以下に抑えるかが、ここでもポイントになります。

「肩をすくめるような動作を極力避ける」「他方の手で肩関節を抑え、極力肩関節の位置が動かないように意識する」のはもちろんです。

それに加え三角筋中部の運動では、肩甲骨を寄せて固めることで僧帽筋の関与を抑えることができます。

三角筋後部について

肩甲骨から始まり肩関節を経由して上腕につながります。

そして、上腕の後ろ方向の上下左右の動きや後ろ方向への捻りに関わります。

したがって、ここでも僧帽筋の関与をいかに抑えるかが大切になります。

そのため、肩甲骨を固めた状態で上腕を後ろに引くという動作が効果的です。

まとめ

三角筋のトレーニングでは、ストリクトな動作が大切です。

そのため、正確な動作が可能な重量で、しかもできるだけ重い負荷を加えることがポイントです。

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