クレアチンの効果的な摂取方法と注意事項

クレアチンについては、本当にそうなの?と疑いたくなるような評価が多く見られます。

「筋トレに効果あり」「5回しか上がらなかった重量がそれ以上できるようになる」「瞬発力を要する競技に効果絶大」・・・という具合です。

あのBIG TOEさんのホームページBIG TOEの筋肉物語でも「筋肉の張りが目立って良くなり、体重、筋力ともに上昇し、無酸素運動のパフォーマンスを向上させる効果が期待できる」サプリメントとして紹介されています。

私も実際に摂取した経験が何度かあります。

その際、実際に筋肉の張りが良くなったように記憶しています。

一方で、クレアチン摂取による事故等も報告されているようです。

そこで、今回はクレアチンの効果的な摂取方法と摂取の際に気をつけるべきことについてまとめます。 スポンサーリンク

クレアチンの歴史

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クレアチンは1832年、フランスの化学者シュヴルールにより発見されたアミノ酸の一種です。

シュヴルールはクレアチンを食肉から発見しました。

シュヴルールはギリシャ語で肉を意味する「クレアス」にちなんでクレアチンと名付けました。

1990年代初期には、クレアチンを摂取することによって、運動能力が向上する可能性があると考えられるようになり、1996年のアトランタオリンピックに出場していた選手の約8割がクレアチンを用いていたことが報告されるなど、アスリートを中心にクレアチンがスポーツ栄養剤として利用されるようになりました。

それから80年以上が経った今でも、クレアチンは筋肉のエネルギーであるATPの再生に関わるアミノ酸であるがゆえに、持久力、瞬発力、回復力を高めるのに効果的であるといわれています。

クレアチンによる事故と注意事項

このようにして注目を浴びたクレアチンですが、その一方でクレアチンを常用していた選手が腎機能障害を起こしたという事案や、心不全で死亡したという事案もあります。

多くのサプリがそうであるように、過剰摂取は特に腎臓に負担をかけ、腎機能の低下を招くようです。

クレアチンの効果

反面、クレアチンがエネルギーの産生を促進することによって、運動時などの持久力や筋力を高める効果があるといわれています。

そのためアスリートだけではなく、現在ではクレアチンの高齢者の運動能力に及ぼす効果についても研究が進められており、高齢者の筋力維持やリハビリテーションを目的としてクレアチンが利用されているようです。

ボディービルダーだったBIG TOE氏がクレアチンについて「筋肉の張りが目立って良くなり、体重、筋力ともに上昇し・・・」と言っているのは、クレアチンの水分保持作用のことだと思われます。

特に、ローディング期に大量摂取することでこの作用が体感できるようになり、1kg程度体重が増加することもあるようです。

クレアチンの摂取方法

まず基本になるのが、クレアチンの補給は長期にわたって行うのが望ましいということです。

メーカーによっては3ヶ月の継続摂取を推奨していることもあります。

また、目安としては1回5gを4回に分けて摂取することが多いようです。

摂取タイミングは食事の後とワークアウトの後が良いようです。

摂取時の注意事項としては、

  1. 常温の水に溶かして摂取する。
  2. マルトデキストリンなどの糖類と一緒に摂取する。
  3. 特に、ローディング期を設ける必要はない。
  4. 作り置きはクレアチンの変性を招くのでしない

以上です。

糖類と一緒に摂取する理由は、糖類との同時摂取によりインスリンレベルが上がるため、体内への取り込みが促進されるからです。

また、胃酸による変性をさけるため、できるだけ空腹時は避けるようにします。

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このように魅力的なクレアチンですが、製造に当たってサルコシンと呼ばれる牛組織由来の物質が使われることもあり、製品によっては狂牛病への感染の恐れも否定できません。

今回、クレアチンについてまとめてみて、サプリメントを購入する際にはその効果や原材料、そして危険性などを十分に調べることが大切だということを改めて感じさせられました。

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