分割法って知ってる? 1週間の筋トレメニューの立て方(初心者編)

最初は何となくやっていた筋トレも、続けている内にメニューも増え一度にこなすのが大変になります。

そんな時に役立つのが分割法です。

全身をいくつかの部位に分け、一週間のサイクルでバランスよく鍛えるという方法です。

分割法のメリット

まずは分割法のメリットを見てみましょう。

集中してハードに追い込める

トレーニングの対象部位が限定されるので、複数の種目でその部位を追い込むことができます。

また、全体の時間も短縮できるため集中してできます。

集中して短時間に追い込むことができれば、それは達成感につながります。

逆に、オーバートレーニングにならないよう強度をコントロールすることが大切です。

ほぼ疲労がない状態で筋トレができる

極端な話、1度に全身の筋トレを行えば、最後の種目ではかなり疲労が溜まった状態でトレーニングを行うことになります。

つまり、対象筋を十分に追い込めずにトレーニングを終わることになるので、効果は半減すると言わざるを得ません。

精神的に楽である

分割法では、必要以上に疲労をためずに、なおかつ比較的短時間でトレーニングが終了します。

これは、精神的な辛さを軽減します。

分割法によるおすすめメニュー

では、実際に分割法で1習慣のトレーニング計画を立ててみましょう。

3分割法 定番メニュー

全身を3分割し週3回行う方法は、多くの人にとって無理なく行える方法ではないでしょうか。

1回目 プッシュ系種目を中心に

ベンチプレス

インクラインプレス

ショルダープレス

フレンチプレス(トライセップス・エクステンション)

2回目 プル系を中心に

ベントオーバーロー

ラットプル

ダンベルカール(プル系ではありませんが)

3回目 脚を中心に 

レッグエクステンション

レッグカール

レッグプレス

4分割法 一番人気メニュー

最もポピュラーな週休3日コースです。

胸・背中・脚・腕と肩の4つに分けて行います。

胸の日  

ベンチプレス

インクラインプレス

ダンベルフライ

背中の日 

ベントオーバーロー

ダンベルローイング

懸垂(背中の日)

脚の日  

レッグ・エクステンション

レッグカール

レッグプレス

腕・肩   

バーベルカール

トライセップス・エクステンション

ショルダープレス

サイドレイズ

リアレイズ

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まとめ

上半身と下半身に分けての2分割もときにはありでしょう。

要するに、筋肉の回復をどう取るかがポイントです。

あとは仕事や生活に合わせてメニューを組み替えていきましょう。

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