ベンチプレス100kgの壁を越えるコツ


ベンチプレスの人気は高く、筋トレをしている人の多くがメニューの中にベンチプレスを取り入れています。

そして、ベンチプレスをしているほとんどの人が目標にしているのが100kgです。

ところが、90kg台までは記録を順調に伸ばせても、そこから先が伸びないという、いわゆる「100kgの壁」に突き当たります。

「100kgの壁」を乗り越えるにはどうすればよいのか。

そのためには、さまざまな要素を筋トレに取り入れる必要がありそうです。
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上腕三頭筋を鍛え最後の一押しを可能にする

ナローベンチは上腕三頭筋の種目です。

ナローベンチを取り入れることで、トップで突ききる感覚を養えます。

また、最後の一押しで踏ん張れるようになります。

足上げベンチでフォームを安定させる

特に足上げベンチはフォームの安定に役立ちます。

足上げベンチでは下半身の補助が無い状態ですので、上半身のバランスをきっちり取らないと重量を上げる事ができません。

足上げベンチを行うことで、フォームの歪みを矯正することができバーの軌道が安定します。

トップサイドベンチやラックアップで高重量に身体を慣らす

トップサイドベンチやラックアップで神経系に刺激を与え、高重量に体を慣らすことも大切です。

重量を下げて、疲労を抜く

一旦重量を下げてフォームの確認をしつつ疲れを抜くこともステップアップしていくためには必要です。

私の場合は、一度20kg〜30kg下げて、基本にしている10発狙いのセットを4セット組み、4セット目で12レップスクリアすれば2.5キロずつ上げるようにします。

軽い重さでフォームを確認しなおす事でブレを矯正でき、軽い重さを使ったことで疲れも抜け、記録更新につながる事がよくあります。

このやり方で、メインセットの重量が80kgになったときが100kg達成間近です。

80kg12レップスをクリアできて100kgクリアできないわけがありません。

その時は、自信を持って挑戦しましょう。

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瞬発系競技に効果抜群のクレアチンサプリ

これまで、いろんなサプリメントを試してきましたが、効果が体感できるものは多くありません。

そのような中で、クレアチンサプリメントは効果が体感できる数少ないサプリメントの一つと言えます。

具体的には、筋肉に張りができ、体重が増加します。

これは、クレアチン摂取により筋肉内に水分を取り組み易くなったからと思われます。

クレアチンとは何か

人が運動を行うと、ATP(アデノシン三リン酸)が加水分解され、その際に発生するエネルギーを使います。

体内のATPには限りがあるので、運動を続けるためにはATPを合成しなければなりません。

このATPの合成に必要なものがクレアチンということになります。

クレアチンはアルギニン、グリシン、メチオニンの3種類のアミノ酸から作られます。

体内のクレアチンの95%は骨格筋内に存在し、肝臓、腎臓、脾臓で合成されます。

クレアチンを摂取することで筋肉内のクレアチン濃度が増加することがわかっています。

クレアチンの効果

Volekらの研究によると、クレアチン摂取によりベンチプレスでのピークパワーの増加と反復回数の増加が確認されています。

クレアチンの効果的な摂取方法

クレアチンはできるだけ小分けにしてのむことが大切です。

5gのクレアチンを300mLの常温水に溶かして摂取します。

これを、1日数回、ジュースやハチミツと一緒に摂取します。

インスリンが分泌されているタイミングで摂取することが吸収率を高める上で大切です。

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おすすめクレアチンサプリ

クレアチン水和物パウダーは、筋力トレーニング時や運動時の筋力や瞬発力、持久力を高めることを目的としたサプリメントです。

添加剤などを不使用の100%純粋なクレアチンを配合しています。

メーカーは3ヶ月の継続摂取を推奨しているので、まとめ買いがお得です。

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