60過ぎて低負荷で筋肥大を実現する方法

ヘンネマンのサイズの原理

筋肉は、力は弱いが持久力のある遅筋線維と、素早く収縮して大きな瞬発力で強い力を出せる速筋線維があります。

筋肉は最初は弱い筋肉(遅筋線維)から使われ、負荷が高くなるにつれ遅筋線維だけでは持ちこたえられず、強い筋肉(速筋線維)が使われるというサイズの原理(1965年Henneman E)があります。

サイズの原理により、筋肥大を起こしやすいのは大きな力を発揮する速筋線維で、速筋線維を多く動員するためには高重量で筋トレをする必要があると言われていました。
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低負荷高回数での筋肥大の可能性

しかしその後、速筋線維の動員は低負荷でもなされるということが明らかになりました。

つまり、低負荷でも回数を増やせば遅筋線維だけでは持ちこたえられなくなり、速筋線維が多く動員され、その結果、筋肥大を狙うことができるというわけです。

これを科学的に裏付けたのが日本体育大学中里浩一教授の研究です。

筋肥大がおこる原理は、細胞内の筋肥大を促進するシグナル、mTOR(エムトール:哺乳類ラパマイシン標的タンパク質)が活性化されるためです。

このmTORは低負荷の筋トレでも一定以上行えば、高負荷の筋トレ時と同程度にmTORが活性化されることが中里浩一教授の研究で明らかにされたというわけです。

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高負荷と低負荷のトレーニングの長所と短所

所要時間 瞬発力 持久力 高齢者向き 怪我のリスク 筋肥大
高負荷トレーニング × ×
低負荷トレーニング ×

どちらも筋肥大が可能なら、高齢者にとっては低負荷トレーニングを選ぶことに躊躇すべきではありません。

(まとめ)低負荷高回数トレーニングの方法

低負荷×高回数のトレーニングはまさに高齢者向けといっても過言ではありません。

高齢者に関節への負担はできれば避けたいものです。

高齢者には時間がたっぷりとあります。

低負荷で時間をかけ高回数を行えばよいのです。

このように高齢者の特質とベストマッチするのが低負荷×高回数のトレーニングなのです。

1RMは25〜28回程度とします。

20回目くらいからそろそろ限界を感じ、28回目ができるかできないかくらいの負荷を設定します。

トレーニングには常に、限界まで回数をこなす非常に強いメンタリティが必要となってきます。

セット間は30〜90秒の休憩を挟み同じ重さで3セット〜を行います。

2セット目は15回、3セット目は5回しかできないかもしれませんが、それでOKです。

1セットごとに余力を一切残さず、常に限界を目指さないといけない、かなりハードなトレーニングになります。

焼けつくような痛みを何回も乗り越えないといけません。

低負荷×高回数はまさにバーンとの闘いなのです。

まさに苦痛との戦いになります。

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