HMBサプリの効果を引き出す摂取量と摂取タイミング


日本でも最近はHMBが取り上げられることが多くなってきました。

しかし、同時に「効果がなかった」という声もよく聞かれます。

そもそもHMBとは何だったのでしょうか。

そして、効果は出るものなのでしょうか。

HMBは必須アミノ酸ロイシンの代謝中間体の一つで、1996年にアイオワ州立大学のDr. Steven L. Nissenにより初めてその効能が発見されました。

筋肉量の増加や筋肉量の減少抑制に効果があるとされ、海外ではボディビルサプリとして販売されてきました。

日本では2013年にサプリメントとしての認可がおりています。

また、最近では老化により萎縮した筋肉の再生にも効果があると考えられており、ロコモーティブ・シンドロームの予防の効果にも注目が集まっています。

今回は、筋肉量の増量等の効果を上げるための摂取方法をタイミング、量、他のサプリとの飲み合わせという視点から探ってみます。
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HMBのベストな摂取量

HMBの1日の基準摂取量は3gとされています。

これはVukovichらの8週間にわたる週2回のワークアウトにともなった試験により明らかになったことです。

重要なのは、3gよりも多すぎると逆効果になるということです。

2000年に発表されたHMBの摂取量に関する以下のようなVukovichらによる研究があります。

研究は筋トレ未経験者を対象に、HMBを摂取しないグループとHMBを1日3g摂取するグループ、HMBを1日6g摂取するグループに分けてウエイトトレーニングを8週間行われました。

それぞれのグループの8週間後の筋肉量の平均増減のは以下の通りです。

  • HMBを摂取しないグループ:微増
  • HMBを1日3g摂取するグループ:2キロ増量
  • HMBを1日6g摂取するグループ:減少

3gのHMBを摂取したグループはHMBを摂取していないグループよりも筋肉量が有意に増量しましたが、6gのHMB摂取グループは逆に筋肉量が減少しました。

HMBを摂取する時には1日3gという摂取量を厳守することを忘れてはいけません。

また、効果を得るためには、ウェイトトレーニングを併行して行うこと、少なくとも8週間は継続摂取することが必要だと思われます。

HMBのベストな摂取タイミング

できるだけ均等に分けて摂取することが望ましいとされています。

たとえば「マッスルエレメンツ」であれば、6粒でHMB-Caが1.5g摂取できると表記されているので、1日の摂取目安は12粒となります。

これを朝、夜、トレーニング前後に分けて摂取するのであれば、それぞれ3粒ずつということになります。

同時摂取により相乗効果を生み出す栄養素

現時点で特に効果的であるとされているNo.1がクレアチンです。

次がビタミンDです。クレアチンとの同時摂取は筋力向上、筋肉増量、体脂肪率減少に効果的であることが知られています。

また、ビタミンDとの同時摂取では筋力向上に効果的であることが試験により明らかになっています。

このようなことから、HMBを試すのであればクレアチンやビタミンDとの同時摂取を検討したいものです。

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