家トレ日誌1/7(土)|背中&肩のリハビリ

3日ぶりの家トレです。肩の痛みはだいぶ引いてきましたが、十分注意しながら行いました。

過去記事はこちら

肩のリハビリ

まずは肩のストレッチとインナーマッスルのトレーニングです。

回数は20〜30レップスを基本にゆっくり行いました。

終わったときは肩の背中側がポカポカしてきたので、おそらく効いているのだと思います。

1.25kgのプレートを持って行いました。

また、マットがなかったのでベッドの横に座って行いました。

ベッドの高さが自分にはちょうど良かったです。

漸進性過負荷の原則にしたがって、インナーマッスルのトレーニングも少しずつ負荷を大きくしていくことが大切です。

このことを念頭に置きながら、しばらく続けていこうと思います。

なお、肩のインナーマッスル・トレーニングについてはこのほかにも、色々と動画がアップされているので参考にしていこうと思います。

肩のリハビリの最後にバーベルのシャフトのみを持って、ベンチプレスのフォームの確認を20レップスで行いました。
左肩の違和感は全くありませんでした。
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今日の筋トレ

今年初めての背中の筋トレです。

今回はベントオーバーローイングとダンベルローイングです。

いずれも背中の厚みをつける種目です。

ベントオーバーローイング

肩を痛めているので、アップをかなり丁寧に行いました。

フォームを正確に軽めの重量を心がけます。

また、セット間にはストレッチを行いました。

背中のトレーニングというよりも、「リハビリ」に近い内容です。

2セット目の重量は60kgに上げるつもりが40kgのままでやってしまいました。

この調子じゃ70歳になったら家トレできませんね。(笑)

グリップはアップはオーバーでしましたが、そのあとはアンダーグリップに切り替えました。

オーバーよりもアンダーの方が収縮感が得られます。

追い込むことはできませんでしたが、ポカポカに温まりました。

1 40.0kg 10reps
2 40.0kg 10reps
3 60.0kg 10reps
4 70.0kg 10reps
5 80.0kg 10reps
6 60.0kg 10reps
60reps 3500kg