筋トレ情報の読み解き方|本当の筋肥大トレーニング

究極の家トレをめざす

筋肥大を目的として取り組む場合、どのようなトレーニング方法が最も有効なのでしょうか。

今、行なっているトレーニング方法は正しいのでしょうか、そのまま今のやり方を続けていくべきなのでしょうか。

あるいは、行なっているトレーニング方法に修正すべき点があるのでしょうか?

家トレは自由、気ままで安上がりという点では大変素晴らしいものですが、その欠点の一つに、自分を客観的に見直すチャンスが少ないということがあげられます。

そういう意味では、常に自分専用のトレーナーの指導を受けることのできるパーソナルジムは、ホームジムの対極に位置しているといえます。
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そうは言っても、家トレにはあまりある魅力があります。

もし、家トレを行いながら自分のトレーニングを見直す視点を持つことができるのなら、どんなに素晴らしいことでしょう。

家トレをしながら、トレーニングの質を高めることができるなら、それこそ「真の家トレ」と言えるのではないでしょうか。

トレーニング情報にかくされた罠

オンライン上で目にするトレーニング情報では、負荷と回数(レップ)がよく取り上げられています。

例えば、「ダンベルローイング10回×3セット」という感じです。

実は、ここに見落としがちな「罠」があります。

実際に、書かれていることを実行しても筋肥大の効果は得られないのです。

その本当の意味は、「ダンベルローイング10回」が何とかできる負荷で「ダンベルローイング10回×3セット」ができるようになることを目的として行うということなのです。

「ダンベルローイング10回が何とかできる負荷」をどう設定するかということも非常に大切になります。

しかし、ここではあえて触れません。

当然、1セット目よりも2セット目、2セット目よりも3セット目というようにできる回数は少なっていくはずです。

しかし、このことは意外と見落とされがちです、

筋肥大を目的としてトレーニングに励む方は、例えるなら「長距離選手の筋肉ではなく短距離選手の筋肉を育てたい」と考えているはずです。

速筋を鍛えるためには、「高負荷のトレーニングを短い時間で行う」ということが基本になります。

しかし、「ダンベルローイング10回×3セット」という情報だけでは、この基本がないがしろにされることになります。

速筋群を鍛える本来の筋トレとは

では、速筋群をき鍛えるために大切なことは何でしょうか。

「高負荷のトレーニングを短い時間で行う」という原則を、実際のトレーニングでどのように具現化すればよいのでしょうか。

筋肥大目的での筋トレのポイント

筋肥大を目的とする場合、トレーニングの対象筋は骨格筋の中でも速筋とよばれているものになります。

実は、速筋をターゲットにした筋トレのポイントは次のようなものがあります。

私は、この考えに本質があると感じています。

8秒以内のトレーニングが一番効率的である
スクワットで例えると、1回の動作(膝を曲げ、上げる)を、8秒以内でなるべく高い負荷をかけながら行います。
速筋で大事なのは低回数×高い負荷なので、究極的には1回しかできないほどキツい負荷の筋トレが最強です。
しかし、それは現実的じゃないしリスクもあるので、10回やるのもキツい位の負荷にするのが丁度いいでしょう。

そして、1セットのインターバルは30~90秒くらいが良いです。
これくらいのインターバルだと、適度に筋肉が疲弊し、筋肥大しやすくなります。

筋トレにおける気持ちの持ち方

家トレの最大の欠点は、トレーニング方法身については自力で収集するしかないし、セットの組み方やフォーム等についての他人からのアドバイスが得られにくいということです。

情報の精査、その中から自分にあったものを取捨選択していくという非効率的な作業が必要となります。

しかし、そのような環境下で試行錯誤を繰り返すことにより得られるものは、大きなものがあると確信しています。

限界に達してからが、トレーニングの1レップ(1回目)である

たとえそれが軽い重量であっても、高重量であっても同じことで、辛い状況は一緒です。高重量の場合はケガのリスクが伴いますので注意が必要です。

「辛いと感じた状況からあと何回出来るのか?」が筋肥大を目的としたトレーニングの価値を決めます。

10レップ目で限界を感じたとしても、あきらめずさらにもう1レップ・・・

限界を感じた時に「筋肉の痛みに耐えながら、続けられるかどうかが本当のトレーニング!」という気持ちを持って望むことが大切です。

トレーニングにおけるオールアウトとは

限界を感じた時に頑張れるかどうかで、結果が大きく変わってくるという意識を常に持ってトレーニングに望むことが大切です。

例えば、持ち上げようとした時に筋肉がプルプルと震える、その時が「限界」です。

そこから、オールアウトのためのトレーニングが始まるのです。

その時からがトレーニングであり、それまでのセットはウォーミングアップに過ぎなかったのです。

「8秒以内のトレーニングが一番効率的である」ということばには、この最後の数レップのことなのです。

いくらトレーニングをやっても効果が出ない、そう悩んでいる人はウォーミングアップセットだけやって、終わってしまっていないか振り返るべきです。

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