ベンチプレス時に肘の開き具合を意識していますか?

肘を外に開く場合の注意事項

大胸筋のストレッチが一番強くなるのが肘を大きく開いて肩の真横に下ろす方法です。

肘を大きく開けば、大胸筋に効かせやすくなります。

したがって胸を大きくしたいという場合、この方法をとるのがベストです。

しかし、肘を開けば開くほど肩関節への負担も大きくなるので、肩を壊さないよう重量設定に注意が必要です。
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肘の開きを握りで確保する

一番わかりやすのがダンベルプレスです。

ダンベルプレスでダンベルを下ろした時に、腕の形が逆ハの字になるように小指側をあげるようにします。

そうすると自然に肘を開くことができます。

このとき、(極端にいうと)シャフトは「小指で握っている」感じになります。

このように、シャフトの握り方一つでフォームが変わってくます。

ターゲットが上腕三頭筋や三角筋なら肘を脇につけるように降ろす

肘を脇につけるように降ろせば、大胸筋の関与は小さくなり、三角筋全部の関与が大きくなります。

同時に、上腕の可動域が広くなるので、上腕三頭筋にも効かせやすくなります。

シャフトの握り巾をせばめ、脇を締めて行えばナローグリップ・ベンチプレスという種目になります。

上腕三頭筋と三角筋前部をターゲットにするなら、ナローグリップ・ベンチプレスがオススメです。

ベンチプレスは肘を45度の角度に開くのがベスト

上腕と体幹の開きが45度になるように肘を下ろしていくと、胸筋、三角筋、上腕三頭筋がバランスよく使われるようになります。

また、肩関節にかかる負担も小さくなり、かつ重いウエイトをあつかえます。

この方法が筋力強化に最適となります。

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