ベンチプレスを成功させる7つのポイント

筋トレは息を止めずに行うべし|筋トレ時の呼吸法

呼吸のし方ひとつで最大出力(出せる力の限界)が変わってきます。

ヒトはこの世に生まれる時に産声をあげます。

つまり、息を吐きながら生まれてきます。

人が死ぬときには息を引き取ります。

つまり、死を迎える時、息を吸います。

息を吐き出している時は力を発揮しやすくなり、息を吸う時は筋肉は緩み力を出すことが難しくなります。

この原理を筋トレ時に応用します。

筋トレのターゲットとなっている筋肉を収縮させる時には息を吐き、ストレッチさせる時には吐き出すようにします。

これが、筋トレの動作時には息を止めないことの一番の理由です。

シャフトはサムアラウンドで

シャフトの握り方は必ずサムアラウンドグリップで行います。

ときどき、投稿動画サイトにサムレスグリップで行なっている動画を見かけますが危険です。

しっかりと握りましょう。

「握力で挙げる」という気持ちです。

バーベルは乳首にむかって下ろせ

バーベルを降ろす位置は乳首のあたりです。

バーベルを降ろす位置を頭の方へ近づけると脇が開きます。

こうなると三角筋への負担が増え、最悪な場合には肩を痛めてしまうことになります。

肘の開きは45°がベスト

肘は体幹に対して45°に開くのがベスト。

ただし、上腕三頭筋や三角筋前部を狙うなら肘は開かずに、シャフトの握り巾をせばめて行おう。

肘を大きく外に開けば、大胸筋のストレッチは最も強くなるが、肩への負担も大きくなるので重量設定に気をつけよう。

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足でしっかりと踏ん張ろう

両足は地面にしっかりとつけ、踏ん張れるようにします。上体を安定させてから行いましょう。

肩甲骨は寄せて

肩甲骨をできるだけ寄せることで、胸を貼ることができます。

こうすると大胸筋がストレッチされるので、十分な刺激を与えることが可能になります。

下背部にアーチをつくろう

下背部がアーチを描くようにすることも、胸を張るために大切になります。

ただし、お尻はベンチから離れないようにしましょう。

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