インスリン制御による筋肉増強のための炭水化物の摂取方法


ボディビルダーはホルモンバランスを適切に調節することで、レベルの高い身体を作り上げています。つまり、ボディビルダーでなくてもレベルの高い身体を手に入れるためには、筋肉増強に関わるホルモンの働きとその仕組みを知ることが重要になってきます。今回はインスリンと筋肉増強の関係を考えてみましょう。

インスリンとは何か

スポンサーリンク


インスリンは、すい臓のランゲルハンス島という組織にあるβ細胞でつくられているホルモンです。
食物の中に含まれる炭水化物の大半は消化され、最終的にはブドウ糖として体内へ取り込まれます。(このことから炭水化物のことを糖質ということもあります。また、血糖とは血液中に含まれるブドウ糖のことです。ブドウ糖はグルコース、デキストロースとも呼ばれます。)私たちの体はブドウ糖をエネルギーとして動いています。食物から得たブドウ糖を各組織へ運ぶ働きをしているのがインスリンです。血糖値は食事をすると増え,1〜2時間をピークに減っていきます。血糖値が減るのは、インスリンによってブドウ糖が各組織へ運ばれ、エネルギーとして使われているからです。食物に含まれる炭水化物は最終的にブドウ糖として取り込まれ、ブドウ糖が血液中に溶け込んで全身に運ばれることで、各組織のエネルギーとして働き、私たちの脳や筋肉、内臓が動くことで生命が維持される仕組みになっています。

筋肉増強とインスリン

このように、インスリンには血糖値の抑制という働きがあります。では、インスリンと筋肉増強にはどのような関係があるのでしょうか。これには、次のようなインスリンの働きがかかわってきます。

  1. 骨格筋におけるグルコース、アミノ酸、カリウムの取り込み促進とタンパク質合成の促進
  2. 肝臓における糖新生の抑制
  3. グリコーゲンの合成促進・分解抑制
  4. 脂肪組織における糖の取り込みと利用促進
  5. 脂肪の合成促進・分解抑制などの作用
  6. グリコーゲンや脂肪などの各種貯蔵物質の新生の促進
  7. 腎尿細管におけるNa再吸収促進

このことから、タンパク質(プロテイン)を単体で摂取するよりもブドウ糖と一緒に摂取した方が筋肉増強に有利であることがわかります。バルクアップには「脂肪と一緒に筋肉をつけるのが早道」と言われるのはこのためです。

補足

炭水化物を摂取すると小腸でブドウ糖に分解されます。次に、消化によってもたらされたこのブドウ糖が体内に吸収されます。吸収されたブドウ糖は、体内でエネルギー源として重要である反面、そのアルデヒド基の反応性の高さのため生体内のタンパク質と反応して糖化反応を起こします。この生体に有害な作用(糖尿病性神経障害・糖尿病性網膜症・糖尿病性腎症の微小血管障害)をもたらすため、インスリンの分泌によりその濃度(血糖)が常に一定範囲に保たれています。
スポンサーリンク

エネルギー源としての炭水化物の重要性

炭水化物 は、最も大切なエネルギー源で1 g 当たり約4 kcal のエネルギーを発生します。
炭水化物は、消化によってブドウ糖などの単糖類に分解され、小腸で吸収されて肝臓で グリコーゲン(エネルギーの貯蔵庫)として肝臓に貯えられ、使われる分はブドウ糖として血液中に入ります。空腹時や運動時には、血液中のブドウ糖だけではエネルギー源として不足するので、肝臓に貯えられたグリコーゲンが分解されて血糖値を一定に保ちます。
糖質は摂りすぎると、脂肪として体内に貯えられるため肥満の原因のように言われますが、糖質は生命維持のために大切な働きをしています。たとえば、脳・中枢神経系・血球などは、ブドウ糖以外からエネルギーを得ることができません。また、脳は一分間に約100mgの割合でブドウ糖を消費していると言われています。 つまり、私たちは生きていくために最低でも一日あたり144gのブドウ糖を必要とします。一方、血球も一分間に約25mg、一日に36g必要と言われているのです。つまり 一日に少なくとも 180gのブドウ糖がないと 脳や血球などは生きていけないことになります。もし、食事をしないで糖の補給が途絶えると、しばらくの間は肝臓のグリコーゲンを分解してブドウ糖にして補いますが、およそ10時間で貯えがなくなり、その後 筋肉の蛋白質を分解しブドウ糖に替えて補います。 このように、糖質は私たちの体になくてはならない栄養素です。

炭水化物を含む食品


炭水化物はほとんどの食品に含まれています。たとえば、御飯・パン・麺類・などの主食や芋類・豆類・果物がそうです。牛乳にも野菜にも含まれます。

炭水化物の種類

炭水化物と言っても、いろいろな種類があり最も簡単な構造を持つものは単糖類と呼ばれブドウ糖や果糖があります。単糖類が2個結合した物を二糖類といいます。二糖類には蔗糖・麦芽糖・乳糖があります。さらに、たくさんの単糖類が繋がったものを多糖類といいます。デンプンは多糖類です。この単糖類のつながりのことを糖鎖といいます。
砂糖(蔗糖)は、単糖類のブドウ糖と果糖が結合したもので、牛乳に含まれる乳糖は、ブドウ糖とガラクトース(単糖類の一種)が結合したものです。麦芽糖は2個のブドウ糖が結合してできています。

体内への吸収スピードと炭水化物の摂取方法

体内においては できるだけ単鎖が短いほど 吸収が速くなります。また、デンプンでも細かくされるほど吸収は速く、血糖値の上昇も速くなります。(ごはんより小麦でできたパンや麺類の方が吸収は速い。)

ジュースや菓子の取りすぎに注意

また、ごはんやパンなどのデンプン(複合糖質)としてではなく、ジュースや菓子や果物といった単純糖質の形で摂り過ぎると、吸収が速くなりそれによって血糖値の上昇も速くなりますが、こういった摂取の仕方は、糖代謝異常(糖尿病)を招いたりそれを合併症へ導いたりすることに繋がります。このようなことは血液中の中性脂肪の上昇を促したり、脂肪肝などの原因になったりもするので、ジュースや菓子の摂りすぎには禁物です。

運動後は砂糖や果物の摂取が有効

過度な労働やスポーツなどで糖質が今すぐ必要な場合や、低血糖状態では即効性のある糖質として砂糖や果物の糖分が有効ですが、普段はごはんなどのデンプンとして摂取し、血糖値をゆっくり上昇させることが糖尿病や高脂血症を予防する上で望ましいと考えられます。

プロテインとマルチデキストリンの同時摂取がおすすめ

プロテインだけではなく炭水化物も摂取しなければ、筋肉は成長しません。
また、炭水化物は運動中のエネルギー源となります。
もし、運動中にエネルギーが枯渇してしまうと、エネルギー源を得るためにタンパク質の分解が始まります。
これがカタボリック代謝です。
運動時に必要なエネルギーを手軽に補充できるのがマルチデキストリン(粉飴)です。
マルチデキストリンはあなたのバルクアップを助けます。

ショップで購入
スポンサーリンク

シェアする