トレーニーが確認すべきコルチゾール分泌とプロテインの摂取タイミングとの関係


以前、筋肉増強のためのホルモンコントロールについての記事を書いた時に、コルチゾールについて軽く触れたことがあります。

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テストステロンなど他のホルモンが筋肉合成に対し+に働くのに対し、コルチゾールのみがーに働いているのが印象的でした。

コルチゾールの項で、その時わたしが書いた内容は「どうやってコルチゾールの分泌を抑えるか」ということでした。

コルチゾールとは何か

コルチゾールは副腎皮質でつくられるホルモンで、炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝を制御します。

ストレスによっても分泌されるため、ストレスホルモンと呼ばれることもあります。

分泌量によっては血糖や血圧を高め免疫力の低下や不妊をもたらします。

過度なストレスにより多量に分泌された場合、脳の海馬を萎縮させることが研究により明らかになっています。

コルチゾールも他のホルモン同様、生命維持に欠かせないものです。

コルチゾールの働きにはどのようなものがあるかみてみましょう。

抗ストレス作用

コルチゾールはストレスに反応して分泌されます。

分泌されたコルチゾールは交感神経を刺激し、脈拍や血圧を上昇させ運動機能を呼び起こし、脳を覚醒させます。

危機に対面した時、コルチゾールが分泌されることで、身体が一気に戦闘モードに入り生命を守るのです。

糖新生の促進と血糖値の上昇

糖新生とは筋肉(タンパク質)をブドウ糖まで分解することです。

脳はエネルギー源としてブドウ糖のみを使用します。

ブドウ糖が不足するような飢餓状態では、脳の活動エネルギーを確保するためにコルチゾールの働きにより糖新生が起こります。

また、飢餓状態ではコルチゾールの働きにより、脳以外の組織でのブドウ糖の使用が制限されます。

そのことが、血糖値の上昇につながります。

脂肪分解促進

糖新生が怒るような状況下では、脳以外の組織では糖の使用が制限されるので、コルチゾールは脂肪の分解を促進し、代替エネルギーとして供給します。

抗炎症反応

怪我の修復にはエネルギーが使われます。

生命が危機に瀕する状況では、分泌されたコルチゾールが炎症を抑えることでエネルギー消費が抑えます。

そうすることで、危機を脱するための活動エネルギーが確保されるよう作用します。

炎症とは免疫反応の一つですから、その炎症が抑えられるということは怪我の回復が遅れるということになります。

このことは、現代社会におけるコルチゾールが分泌されるようなストレスのもとでは怪我の回復は遅くなるということを意味します。

免疫力の低下

抗炎症反応と同じように、コルチゾールは活動エネルギーの確保のために免疫作用を抑制します。

言い換えれば、コルチゾールが分泌されるようなストレス下では病気にかかりやすくなるということです。

長期的な免疫力の低下は健康やアンチエイジングの敵です。

ストレスによるコルチゾール分泌がもたらすもの

コルチゾールが分泌される条件は2つあります。

一つは危機的な状況に直面したり、大きなストレスがかかったりした場合です。

いわば、ストレスに反応した一時的な分泌です。

もう一つは日常の生活の中で、体内時計に合わせて一定量が分泌される場合です。

後者については、次の項で記します。

ここでは、強いストレスが長期間にわたってかかった場合のことを考えてみます。

長期間にわたってストレスを受けると、さまざまな影響を受けます。

  1. 免疫力の低下により病気にかかりやすくなる。
  2. 炎症反応が抑制され傷が治りにくくなる。
  3. 交感神経が刺激され、イライラや不安が増すことで集中力が低下する。
  4. コルチゾールの分泌機関である副腎が疲弊する(副腎疲労)。

最近のストレスは精神的なものが多く、このようなストレスは長期化しやすいので注意が必要です。

体内時計とコルチゾール分泌の関係

コルチゾールの分泌にはストレスを受けた時の一時的な分泌とは別に、体内時計に同調した分泌があります。

1日のうち、起床直前から起床後の1時間程度がもっともコルチゾールの分泌が盛んになることがわかっています。

これは、起床とともに交感神経を刺激し、血圧を上昇させることで早く活動ができるようになるためだと考えられています。

コルチゾール分泌とプロテイン摂取のタイミング

コルチゾールのレベルが高い状況では糖新生が起こりやすくなっています。

ということはタンパク質の分解を防ぐためにも、起床後にはプロテイン摂取を行うべきです。

このことから、起床後のプロテイン摂取は理にかなっているといえます。

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