バルクアップのためのインスリンコントロールの大切さと食生活見直し


身体づくりにはトレーニンング、食事、休養の3つが大切と言われています。

一方、数あるホルモンの中でもインスリンはタンパク質の同化代謝に深く関わっています。

そして、インスリンの分泌は食事の仕方でコントロールすることが可能です。

今回は、インスリンの働きとバルクアップのための食事のあり方について考えてみましょう。

インスリンの働き

インスリンは膵臓のランゲルハンス島にあるβ細胞から分泌されるホルモンです。

インスリンは食事によって血糖値が上昇すると分泌されます。

インスリンとタンパク質合成

インスリンの働きによって臓器は血糖をとり込んでエネルギーとして利用したり、たくわえたり、さらにタンパク質の合成や細胞の増殖を促します。

(その結果として血糖値が下がるわけです。)

インスリンレベルと肥満

インスリンの分泌量が増加すればするほどタンパク質の合成が促進されバルクアップするように思えますが、そうではありません。

インスリンレベルが高い状態が続くと、筋肉細胞ではなく脂肪細胞に栄養分が届けられるようになります。

これは筋肉ではなく、脂肪を増やすことにつながるわけです。

インスリン抵抗性と2型糖尿病

また、血糖値が高い状態が続くと血糖値を下げようとして、インスリンレベルが高い状態も続くことになります。

インスリンが正常に機能している内は問題がありませんが、このような状態が続くとインスリン抵抗性の原因になります。

インスリン抵抗性とは肝臓、筋肉、脂肪細胞などでインスリンが正常に働かなくなった状態のことです。

インスリン抵抗性の原因は過食、運動不足、肥満、加齢及びストレスなどと考えられています。

このような状態では、膵臓のβ細胞はインスリンを造り続けなければなりません。

そうすると、インスリンを造っている膵臓のβ細胞が疲弊してしまい、次第にインスリンを分泌できなくなります。

その結果、血糖値が高い状態が続くようになり、2型糖尿病が発症します。

インスリンコントロールの必要性

このように、インスリンはバルクアップに重要な働きをしますが、分泌量は適正範囲にコントロールしなければなりません。

日本人は、遺伝的にインスリンの分泌が遅かったり、少なかったりする人が多いということです。

インスリン分泌をいかにコントロールするかが食事におけるバルクアップの大きな鍵といえるでしょう。

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肥満とインスリン抵抗性

バルクアップにはある程度、体脂肪が増えることは覚悟しなければなりません。

しかし、太ってしまうとそれがインスリン抵抗性の原因になってしまいます。

肥満が小胞体ストレスを引き起こし、小胞体ストレスによって肝臓や脂肪細胞でインスリン抵抗性が生じるということがわかっています。

小胞体は細胞内にあって、さまざまなタンパク質の合成に関わっています。

小胞体の中に役割を終えて不要になったタンパク質や、異常なタンパク質が蓄積されると機能障害が引き起こされます。

これが小胞体ストレスと呼ばれているものです。

通常、細胞内の不要なタンパク質や異常なタンパク質は、小胞体の外に引き出され、プロテアソームという酵素によって分解されます。

肥満状態がプロテアソームの働きを低下させるというわけです。

したがって、バルクアップのためであっても闇雲に食事の量を増やすことでは意味がないことになります。

めざすべきは体脂肪の増加はできるだけ抑え、より多くの筋肉を身につけることです。

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バルクアップに適した食事のあり方

回復と成長のためには理想的な炭水化物、タンパク質、脂肪の基が血液中になければなりません。

そして、そのことによりインスリン分泌が刺激され、脂肪の増加ではなく筋肉の増加になるよう仕向けなければなりません。

できるだけインスリン感受性を高め、膵臓の疲弊を避けなければなりません。

1日5食

1回あたりの食事の量を減らすことで、内臓の負担を減らし栄養分の吸収を助けるとともに、インスリンの分泌量を適正範囲内に
抑えることができるはずです。

また、小分けにして複数回に分けることにより、空腹期間をができません。

空腹時には体内ではエネルギー不足が起きていると考えられます。

このような時、私たちの体の中では筋肉を分解してアミノ酸をつくり、アミノ酸をエネルギーにするという状態が起きます。

いわゆるカタボリック代謝呼ばれているものですが、これではバルクアップどころではなくなります。

空腹な状況をつくらないということも大切なことです。

自分に最適な3栄養素のバランスをみつけよう

炭水化物(カーボ)、タンパク質(プロテイン)、脂肪の3栄養素の割合については次のように考えることが多いようです。

高カーボ低脂肪(カーボ50%,プロテイン35%,脂肪15%)、カロリーダイエット(カーボ30%,プロテイン40%,脂肪30%)、低カーボ(カーボ15%,プロテイン50%,脂肪35%)

インスリン感受性は人によって異なります。

割合により、インスリンの分泌量は変わってきます。

その割合の時にもっとも脂肪をつけずに筋肉を増やすことができるのか、自分に合った割合を見つけることが必要です。

そして、自分に合った割合の食事の回数を多くするようにします。

現状では、この栄養素の割合については自分に合ったものを選択するという視点が欠けているように思います。

トレーニング方法と同じように。食生活も自分自身に合ったものを模索していくということが大切ではないでしょうか。