今年になってから肩の痛みに始まり、肘・首の痛み果ては指の痛みと続き、とても筋トレをする状態ではなくなりました。
以前、上腕二頭筋を痛めた時にスポーツ整形外科のトレーニング室に通いリハビリをしたことがありました。
その時に勧められたのがインナーマッスルトレーンニングです。
肩といえばローテーターカフということばをよく聞きますが、わかったようなつもりになっているだけで本当のところはよくわからないというのが実のところです。
そこで、ローテーターカフのことや肩の痛み改善に役立つトレーニング法について、この機会にもう一度勉強し直すことにしました。
目次
ローテーターカフ（回旋筋鍵板）とは
鍵板損傷とか鍵板断裂という言葉を聞いたことのある方もいるかもしれません。
この時の鍵板とは回旋筋鍵板の略で、ローテーターカフのことです。
ローテーターカフは棘上筋（きょくじょうきん）、棘下筋（きょっかきん）、肩甲下筋（けんこうかきん）、小円筋（しょうえんきん）という4つのインナーマッスルから形成されています。
これらの筋肉は上腕骨と肩甲骨をつないでおり、腕をひねる動きを生み出します。
ローテーターカフの働きである腕をひねる動きとは、肩関節の外旋、外転、水平外転、水平内転、内旋等の動きをさします。
ローテーターカフが持つもう一つの役割は、関節窩（かんせつか：くぼんだ関節面）へ骨頭骨を引きつけて安定させることです。
棘下筋
棘下筋はは上腕骨頭骨と肩甲骨をつなぐインナーマッスルで棘上筋の下に位置し、三角筋後部と僧帽筋の下に隠れています。
棘下筋は次のような腕の外旋や水平外転を生み出します。
棘上筋
棘上筋は上腕骨頭骨と肩甲骨をつなぐインナーマッスルで、僧帽筋と三角筋の下に隠れていて見えません。
僧帽筋と三角筋の中部を取り除くと棘上筋は姿を現します。
棘上筋は肩関節の外旋と水平外転の動きを生み出します。
外転とは次のように腕を下から上へ挙げる動きです。
肩甲下筋
肩甲下筋は肩甲骨の裏側についている筋肉です。
肩甲下筋は肩関節の内旋、内転、伸展を生み出します。
小円筋
小円筋は棘下筋の下、大円筋の上にありそれら二つの筋肉の間から顔を覗かせているのが小円筋です。
三角筋の中部と後部を取り除くと肩甲骨と上腕骨を結んでいることが確認できます。
棘下筋とともに肩関節後方の動的安定性に関わっているのが小円筋です。
小円筋と棘下筋はほぼ同じ動きをし、これら2つの筋肉は同時に働きます。
まとめ
ロテーターカフは肩関節の外旋、外転、水平外転、水平内転、内旋等の動きをするときに関与します。
また、ローテーターカフは関節部を安定させるという役割を担っています。
これまで、ローテーターカフを形成している棘上筋（きょくじょうきん）、棘下筋（きょっかきん）、肩甲下筋（けんこうかきん）、小円筋（しょうえんきん）について、個別にみてきました。
肩甲下筋以外をまとめて表示すると・・・
上から順に棘上筋、棘下筋、小円筋です。（肩甲下筋は肩甲骨の裏側にくっついているので、うまく図示できません。）
棘上筋は僧帽筋の下にあるのでさわれませんが、棘下筋と小円筋の2つは触ることもできそうです。
ローテーターカフのトレーニング
ローテーターカフのトレーニングはローテーターカフの働きである肩関節の外旋、外転、水平外転、水平内転、内旋等の動きを低負荷で行います。
私の場合は2.5kg程度の負荷で30回を3セット行います。
対象の部位がじんわりと暖かくなったらOkです。
平素からしっかりとウォーミングアップを行なっていれば、それがインナーマッスルトレーニングにもなっているわけです。
最後に、今も使っているパスタイムZXを紹介します。
これは効果抜群だったので、今では手放せなくなりました。過去記事へ
