20歳からのテストステロン増加作戦の大切さとその5つの方法

2017年夏の特定健康診断の結果にショックを受け、今日まで必死こいて断酒とケアに取り組んできました。

並行してブログにアップする内容も、Aステロイド関係や、ホルモン分泌の回復に関することが多くなりました。

つくづく思ったのが、男性にとって重要なものがテストステロンであるということです。
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下のグラフを見ても確認できますが、テストステロンの分泌量は20代をピークに減少していきます。

注意すべきは、遊離テストステロンはそれよりも急激に減少していくということです。

遊離テストステロンはフリーテストステロンともいい、

そして、テストステロンの分泌量の現象は男性更年期障害(LOH症候群)を引き起こす原因になっています。

LOHは早い人で40代の人が罹っています。

後述するLOHの症状を見ると、いかにテストステロンの重要さがわかります。

テストステロンには抗肥満作用をはじめ記憶力向上、心血管リスクの低減といった効果があります。

テストステロンの分泌を促すことは、確実に健康年齢を伸ばすことにつながります。

30代以降の人生を豊かに過ごすためには、20代、30代からテストステロンが分泌されやすくなる条件を整えることが大切です。

そのために、テストステロンの分泌を妨げることやテストステロンの分泌を増やすとされている食べ物について、まとめました。

資料

一般的に男性ホルモンの減少というと性欲減退やEDなどと結びつけられるだけで、命に別状はないものと思われがちです。しかし、男性ホルモンは性的な部分だけではなく、精神にも多大な影響を及ぼしている要素で、減少の影響は思いもかけないところまで及びます
たとえば、男性ホルモンが少ないと、やる気の減退やうつ症状、筋肉痛、心筋梗塞や脳梗塞リスクの上昇など更年期障害の症状としてあらわれ、一見テストステロン(男性ホルモン)と関係のないように思える身体のさまざまな不調とも密接に関わっていることが多いのです。

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加齢に伴い精巣でテストステロンを産生するライディッヒ細胞が減少すること、あるいは視床下部でのGnRHの分泌量が減少することにより、総テストステロンは低下していきます。40歳での2-5%、70歳の30-70%でテストステロン値の低下が見られるとされています。加齢との関連においては総テストステロンが減少するだけでなく、それと同時にSHBGの結合能が上昇しSHBG結合テストステロンが増加します。このため遊離テストステロンを含む生物学的活性テストステロンが相対的に減少するため加齢に伴い男性ホルモンの働きは顕著に減少するのです。

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加齢に伴い精巣でテストステロンを産生するライディッヒ細胞が減少すること、あるいは視床下部でのGnRHの分泌量が減少することにより、総テストステロンは低下していきます。40歳での2-5%、70歳の30-70%でテストステロン値の低下が見られるとされています。加齢との関連においては総テストステロンが減少するだけでなく、それと同時にSHBGの結合能が上昇しSHBG結合テストステロンが増加します。このため遊離テストステロンを含む生物学的活性テストステロンが相対的に減少するため加齢に伴い男性ホルモンの働きは顕著に減少するのです。

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方法
わたしがテストステロン増加のために採用した方法は次の通りです。

  1. 規則正しい生活
  2. 運動習慣(有酸素&無酸素)
  3. カーボ摂取のコントロール
  4. 良質な脂質の摂取
  5. 亜鉛、ビタミンD、DIMの意識的な摂取
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規則正しい生活

テストステロンの分泌は睡眠中に一番多くなります。

十分な睡眠時間を確保し、ぐっすり眠ることはテストステロンの分泌量を増やすことに役立ちます。

決まった時間にベッドに入るというリズムが健康の基礎になります。

運動習慣

高重量でビッグ3(ベンチプレス、バーベルローイング、デッドリフト)を行い、大きな筋肉に刺激を与えることはテストステロンの分泌量を増やすことが知られています。

1週間のトレーニングメニューの中に、これらを効果的に取り入れることで、テストステロンの分泌量を増やすことが可能です。

また、1時間弱の「ウォーク&スロージョグ」はストレス解消の面でも効果を発揮するでしょう。

ストレスはテストステロンの分泌を抑制します。

また、テストステロンの材料になるHDLコレステロールは体脂肪を減らすことで、その割合を増やすことができます。。

1時間弱のウォーキングを、スロージョギングも入れながら、できるだけ毎日行うことを生活習慣の一つにぜひ加えたいものです。
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カーボ摂取のコントロール

カーボ(炭水化物)の摂取は非常に大事です。

筋グリコーゲンはカーボ摂取により蓄えられます。

しかし、カーボ摂取を怠るとエネルギーが不足し、粘り強さが失われます。

ウェイトトレーニングでレップスを重ねることができずに潰れてしまうことは、カーボカットによる減量を試みている時によくみられることです。

一方、過剰なカーボ摂取はアンチエイジングとは真逆の糖化を引き起こしかねません。

特に、日本人は1回の食事におけるカーボの割合が多い傾向が見られるので、要注意です。

必要最低限なカーボをしっかりと摂取できるよう、うまくコントロールすることが大切です。

良質な脂質の摂取

油溶性ビタミンの吸収を考えると脂質の摂取の重要性がわかります。

それ以外にも、脂質の摂取はテストステロンレベルと深い関係があるようです。

脂質由来のエネルギーが15%を切るとテストステロンレベルの低下を招き、1割を切ると著しく低下するといわれています。

テストステロンレベルと密接な関係にある脂質の摂取は外せません。

オリーブオイル、アーモンド、アボガド、ピーナッツバター、牛肉、ココナッツオイル、卵、チョコレート、チーズ、青魚(鯖缶)

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亜鉛、ビタミンD、DIMの摂取

亜鉛、ビタミンD、DIMはテストステロンレベルに関して重要な栄養素です。

これらを積極的に摂取することはテストステロンレベルのアップにつながります。

亜鉛

亜鉛摂取はテストステロン分泌量の増加に効果が認められています。

亜鉛を豊富に含む食物には牡蠣、チーズ、レバー、チーズ、レバー、卵黄そして牛肉などがあります。

これらを積極的に摂るよう心がけましょう。

サプリなどを利用することもアリです。

この場合には、過剰摂取にならないよう注意しましょう。

亜鉛の過剰摂取には、他のミネラルの吸収を妨げるという副作用があります。

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ビタミンD

ビタミンDには太陽光を浴びることにより、体内においてその大半がコレステロールから生成されます。

また、ビタミンDにはその受容体の存在が知られています。

このようなことから、「ビタミンDはビタミンというよりもホルモンだ」とも言われています。

大学等の教科書で言われているビタミンの定義は『微量で動物の栄養を支配し正常な生理機能を調節し、完全な物質代謝をなせる有機化合物で、ヒトの体内では生成されず、それ自体としてはエネルギー源にならない必須栄養物質』(食品化学 朝倉書店)とされています。

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サプリ先進国アメリカで、インプス・パブリック・アフェアーズが2016年に行った調査では、米国成人の71%がサプリメントを利用しているという結果が出ています。

また、利用率のトップはMVM(マルチビタミン・ミネラル)で75%、それに次ぐ第2位がビタミンD、第3位がビタミンCという結果でした。

ビタミンDには免疫力アップや加齢による関節痛、筋肉痛を防ぐ働きのほか、テストステロンレベルをあげるという働きがあると言われています。

実はテストステロンには、遊離テストステロンと性ホルモン結合グロブリン(SHBG)があります。

このうち、筋肉内に取り込まれて働きを発揮するのが遊離テストステロンです。

加齢によるテストステロンの分泌は比較的緩やかな曲線を描きますが、実は、テストステロンの働きそのものは20歳をピークに顕著に減少していきます。

そのことはSHBGが増加と遊離テストステロンの減少によるものです。

ビタミンDにはテストステロンとグロブミンやアルブミンとの結合を抑制し、抑制することで間接的に遊離テストステロンのレベルをあげるといわれています。

また、ビタミンDには重金属の排毒などデトックス効果もあるそうです。

なお、よく知られているように椎茸などのきのこに含まれるビタミンDはビタミンD2と呼ばれているものです。

それに対し、魚に含まれるビタミンDはビタミンD3と呼ばれているもので、ビタミンD2よりも吸収率が高いことが知られています。

油溶性のビタミンDは脂質と一緒に摂取することがよいといわれています。

青魚を積極的に摂取することはDHEAとビタミンD3を摂取する最良の方法です。

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ジインドリルメタン(DIM)

DIMはカリフラワーやブロッコリーの摂取により消化中に体内で作られます。

DIMはエストロゲンとテストステロンのバランス維持に役立つといわれています。

ビタミンCの含有率の高さが知られているカリフラワーやブロッコリーの積極的摂取はテストステロンレベルを高めることにも有利です。

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