プロテインパウダーの種類と選択基準について考えてみた

筋肥大に欠かせないのが、筋トレと食事そして休養です。

食事では炭水化物、タンパク質、脂質を偏りなく摂取することが大切だと言われています。

過剰になりがちな脂質や炭水化物を抑えつつタンパク質をうまく摂取する必要が生じます。

脂質や炭水化物もタンパク質の吸収を助ける重要な栄養素なので、脂質や炭水化物も同時に摂取するのが好ましいとされます。

しかし、食物から必要な量のプロテインを摂取するとなると、3栄養素のバランスをコントロールすることが難しくなります。

そこで活躍するのがプロテインパウダーです。
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プロテインパウダーは水に溶かすだけで、自分の決めたタイミングで手軽にタンパク質を摂取できる便利なサプリメントです。

一般に、プロテイン摂取ではそのタイミングと摂取量が大切です。

トレーニングによりしっかりと対象部位を追い込んだ場合では(体重)×3gの量を、トレーニング直後から3時間〜5時間おきに摂取するのがよいとされています。

この場合、プロテインの摂りすぎに注意が必要です。

過剰摂取されたプロテインは脂肪として蓄えられ、筋肉になることはないからです。

あくまでも、きちんとしたトレーニングを行うということが前提になっています。

さて、プロテインパウダーの種類分けは複数の方法があります。

一つは原材料による分類です。

そして、もう一つは製造方法による分類です。

WPC

最も一般的なものは牛乳由来のホエイプロテインです。

Whoey Protein Concentrateの頭文字をとってWPCとも表されます。

ホエイは乳清ともいって、ヨーグルトの上澄み液のことです。

コンセントレートは濃縮物を表します。

ホエイは高たんぱく・低脂肪で高栄養価で消化が速くタンパク質合成・インスリン分泌を促進します。

また、ホエイは免疫系の増強、体内の抗酸化物質であるグルタチオンの生産を促進することなどもわかっています。

このホエイを濃縮したものがWPCというわけです。

したがって、WPCにはミネラルや水溶性ビタミンなどプロテイン以外のものも含まれています。

ホエイプロテインの中でも一番手頃な価格になっているのがWPCです。

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WPI

WPCは非常に優れたものですが、その成分としてラクトースを含むという欠点があります。

ラクトースは日本人がお腹を壊す原因にもなっています。

WPIはラクトースなどのタンパク質以外のものを分離(isolate)して製造したものです。

したがって、WPIを使えばお腹を壊す心配はなくなります。

WPIはホエイプロテイン・アイソレートのことでWhoey Protein Isolateの頭文字をとったものです。

WPCに比べWPIはタンパク質以外の成分を含まず、より純度の高い製品になっています。

したがって、WPCに比べ価格も高くなっています。

WPH

WPHはホエイプロテイン・ハイドロリセートを表すWhoey Protein Hydrolysateの頭文字をとったものです。

hydrolysateの意味は「加水分解」です。

WPHはプロテインを加水分解することにより、ペプチド化したものです。

したがって、WPCの消化吸収スピードは非常に早くなっています。

トレーニング後の摂取にはぴったりな製品で、価格もホエイプロテインの中では一番高くなっています。

現在、WPHは国産のものがなくすべて外国産のものです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイと同じく牛乳由来のプロテインです。

実は、牛乳に含まれるタンパク質の80%はカゼインプロテインです。

ホエイが主流になっている理由は、それが水溶性で吸収速度が速いことだと考えられます。

ホエイは水溶性タンパク質ですが、カゼインは不溶性で体内への吸収も比較的ゆっくりです。

そして、不溶性であることから水には溶けにくくダマになりやすいことが予想できます。

この「欠点」を逆に利用する方法も考えられます。

例えば、就寝前にカゼインプロテインを摂取すれば、その吸収速度の遅さから睡眠中のアミノ酸レベルをほぼ一定に保つことができそうです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆由来のプロテインです。

したがって、イソフラボンを多く含み皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

ソイプロテインの吸収スピードは遅く、空腹感を抑えるためダイエットなどでよく利用されてます。

ダマになりやすく、飲みにくいという欠点はありますが、イソフラボンにはエストロゲンとよく似た働きがあり、女性の美容と健康に役立つ成分として注目されています。

タイムリリース型プロテイン

プロテイン製品にはホエイプロテイン、大豆プロテイン、カゼインなど数多くの種類があります。

それぞれの特徴や性質に応じてプロテインを使いわける人も多いといわれています。

その煩雑さから解放されるために生まれたのが、タイムリリース型プロテインです。

タイムリリース型プロテインは複数のプロテインを組み合わせることにより、体内のアミノ酸レベルを長時間キープするように作られています。

現在、国産のものはありませんが、シンサー6など外国産のものを簡単に手に入れることができます。

シンサー6は吸収速度の異なる6種類のプロテインを独自の配合率でブレンドすることにより、長時間持続したアミノ酸補給を実現しています。

シンサー6はロニー・コールマンが愛用していたことでも知られています。

ショップで購入する

まとめ

一口にプロテインパウダーといっても、いろんな種類があることがわかります。

どの種類にも一長一短があり、それぞれの特徴を理解することが大切です。

また、BPHやタイムリリース型のものは外国産の中から買う必要があります。

国産に限定するのではなく外国産にも目を向けることで、選択の幅をより拡げられるようになります。

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