健康維持と筋肥大におけるアミノ酸摂取の重要性とアミノ酸スコア


人体を構成する細胞の成分の70%は水分、15%はタンパク質で、残りは脂質、炭水化物、核酸等になっています。

人体のどの部分にもタンパク質は存在します。

タンパク質の役目は皮膚や筋肉を構成するだけではありません。

それは生命活動を維持するという重要な役目です。

あるものは栄養や酸素を運び、あるものは免疫機能をつかさどり体を守るといった具合です。

生命活動の調整や恒常性を維持するタンパク質(ホルモン)もあります。

いろいろな情報をキャッチするレセプターもタンパク質です。

これらのタンパク質はすべてアミノ酸がペプチド結合したものです。

そして、私たちの体には20種類ものアミノ酸が不可欠なものとなっています。

健康維持のためにはタンパク質やアミノ酸を十分摂取することが大切です。
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アミノ酸含有比率の重要性

私たちに必要な20種類のアミノ酸には、体内で合成できるものと体内で合成できないものとがあります。

前者を非必須アミノ酸といい後者を必須アミノ酸といいます。

必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食事で摂取する必要があります。

そして、必須アミノ酸は全種類をバランスよく摂取しなければ有効利用されないといわれています。

特定保健指導の実践定期指導者育成プログラム p15より➡️
そこで、食品に含まれる必須アミノ酸の含有比率を評価するものとして考え出されたのがアミノ酸スコアでした。

必須アミノ酸をバランスよく含む食物ほどスコアが高いと表現される。食品単体ではなく、食事という視点からでは1日のうちの食品中のアミノ酸を合計したものでバランスがとれればよい。そのため、単体ではバランスの悪い穀物と豆も、その組み合わせでバランスがよくなる。なぜなら、穀物はトリプトファン、メチオニンが多く、豆はイソロイシン、リジンが多いため互いに補いあうことができるからである。

必須アミノ酸ーWikipediaより

アミノ酸スコアの落とし穴

穀類と豆のように、単体ではアミノ酸スコアが低い食品でも、組み合わせることによって「全体としてのアミノ酸スコア」を上げることができます。

また、アミノ酸スコアは、あくまでも含有比率を評価した数値であり、含有量を評価した数値ではありません。

したがって、いくらアミノ酸スコアが高い食品を摂取しても、十分な必須アミノ酸が摂れるとは限りません。

そして、当然のことながらアミノ酸スコアは必須アミノ酸以外のアミノ酸含有率を評価したものではありません。

必須アミノ酸

アミノ酸の内、トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジンの9つが必須アミノ酸です。

これらは体内で合成できにため、食事として摂取する必要があります。

また、必須アミノ酸の内、バリン、ロイシン、イソロイシンはその分子構造の特徴から分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)と呼ばれます。

その頭文字をとったものがBCAAで、したがってBCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。

食物に含まれる必須アミノ酸のうち、約半分がBCAAです。

BCAAとアミノ酸スコア

ヒトの筋タンパク質中の必須アミノ酸に占めるBCAAの割合は約35%といわれています。

それだけ、筋肉づくりに果たすBCAAの役割は大きいと考えられています。

また、トレーニング中では、筋タンパク質中のBCAAが遊離しエネルギーとして使われることがあります。

この筋タンパク質の分解を抑えるために、トレーニング直前にBCAAを摂取することは極めて有効です。

BCAA自体のアミノ酸スコアは0ですが、BCAAは筋タンパクの分解を抑制するという働きを持っているからです。

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