効率的な筋肥大を引き起こす筋力トレーニングの考え方


筋トレには目的に応じていろいろな方法があるようです。

ボディーメイクを目的とするとき、多くの人の関心は筋肥のためのトレーニング法に向けられます。

その方法とは、誤解を恐れず一言で表すなら、短時間で高強度な負荷を与えるというものです。

そして、強度を高めるためのトレーニングではストリクトなフォームが基本になりますが、高重量あるいは高レップスということがキーワードになると考えています。

より重い重量で、高レップスをこなせるようになったとき、筋肥大が起きているはずです。

なので、「今、前回のトレーニングよりほんの少しでも高重量で行う」ことを常に意識します。
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筋肥大のためのトレーニング

基本的には、「10レップスを3セットクリアできるようになったらプレートを増やす」というやり方です。

この方法では、10レップスを3セットできないギリギリの重さを扱います。

セット間の休憩は60秒です。

3セット終了後は、そのままディセンディング・セットに持ち込むこともあります。

ディセンディングセットでは回数は決めるのではなく、できなくなるまで行います。

これを一つの部位に対して、最低2種目は行います。

2種目は多関節種目と単関節種目の組み合わせが多いです。

怪我防止のためのウォーミングアップも入れると、かなりの回数をこなすことになります。

すべてが終了した後、何も扱えなくなる状態を目指します。

筋肥大のトレーニングでは、繰り返せる「回数」により「重量設定」を行います。

なので、セット間の休憩やフォームなど毎回同じ条件で行うことが重要です。

テタヌス刺激後増強

反復刺激後増強とかPTPとも言われています。

「神経系1~2RM1セットだけ行い、5分休息すると数分間は数%筋力が向上している」というものです。

例えばベンチプレスの際、120kgのラックアップの後に行う、80kgでのセットは軽く感じるというのがテタヌス刺激後増強です。

「軽く感じる」ことがモティベーションを高め、壁を超える力を発揮するかもしれません。

パワーリフティングにおける補助トレーニングの意義

1.人体はバランスを保とうとするため,特定に筋肉のみ強化するよりもその拮抗筋を含めてまんべんなく鍛えた方が筋肉が付きやすい。
例えば,ベンチプレスでは上腕三頭筋は強化されますが上腕二頭筋はあまり強化されません。上腕二頭筋があまり発達していないと拮抗筋のバランスを取るために上腕三頭筋の発達が阻害されてしまいます。
2.バランスが多少崩れても対応できる怪我をしずらい身体になる。

私のトレーニング法➡️

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